中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ49【実践411日目】

green succulent plant on brown clay pot 筋トレ&ランニング
Photo by cottonbro on Pexels.com

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」

②ランニング:朝ラン5km

 

本日のトレーニング①:広背筋フォーカス

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間15分

部位:背中(広背筋、大円筋、脊柱起立筋)+臀部・ハムストリングス、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)、腕(上腕二頭筋)

1set2set3set4setメイン
ターゲット
チンニング
(ナローパラレル)
10.5回8.5回6.5回
デッドリフト60kg×1080kg×1080kg×1080kg×10脊柱起立筋
ハムストリング
ラットプルダウン
(ケーブル)
50㎏×1050kg×1050㎏×9広背筋
ラットプルダウン
(NAU)
50㎏×1150㎏×1150㎏×9広背筋
ローロウ30㎏×1230㎏×1130㎏×9広背筋

※前回:中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ48【実践408日目】

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set4set備考
プリーチャー
バーベルカール
10㎏×3120kg×1220㎏×1420㎏×12
バーベルカール36㎏×1936㎏×1636㎏×15
ケーブルカール30kg×1430kg×1130kg×11

本日のトレーニング②:朝ラン5km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:32分11秒

距離:ラン5km(6分25秒/1km)

今週のトレーニング進捗(5/16~5/22)

・【筋トレ】高負荷week(これまで以上に高重量×低回数)

・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km

5/16(日)5/17(月)5/18(火)5/19(水)5/20(木)5/21(金)5/22(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)
ランニング5km

<先週(5/9~5/15)の結果>

・【筋トレ】高負荷week(これまで以上に高重量×低回数)→総じて◎。特に背中トレに充実感◎

・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km→5km×2日=10kmに留まる×

5/9(日)5/10(月)5/11(火)5/12(水)5/13(木)5/14(金)5/15(土)
筋トレ肩/脚/腹
(GYM)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)

(GYM)
ランニング5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに1.59

5/16(日)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重81.65㎏82kg
以上
-0.35kg
筋肉量66.41㎏68kg
以上
-1.59㎏
体脂肪率14.4%15%
以下
-0.7%
基礎代謝量1,879kcal1,880kcal
以上
-1kcal

コメント

  1. […] ※前回:中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ49【実践411日目】 […]

タイトルとURLをコピーしました