中年ボディメイク2年目突入！：メロン肩へ41【実践373日目】

みなさま、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」ですが2年目に突入です。

1年目は、残念ながら目標とする筋肉量に届かず（1.37㎏不足）も、年間を通じて満足のいく活動ができました。

引き続き、より高い目標を設定して、トレーニングを日々積み重ね、粛々と続けて参ります。

ということで、

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング：休足日　

本日のトレーニング①：三角筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■肩（三角筋前部、中部、後部）フォーカス

	１set	2set	3set	4set	ターゲット
ショルダープレス	11㎏×10	22㎏×11	22㎏×11	22㎏×10	三角筋前部
アーノルドプレス	13kg×10	13kg×10	13kg×10		三角筋前部
サイドレイズ （TUT）	5㎏×7	5㎏×6	5㎏×5		三角筋中部
リアレイズ （ダンベル）	7㎏×10 RL	7㎏×10 RL	7㎏×10 RL		三角筋後部

※前回：中年ボディメイク2年目突入！：メロン肩へ40【実践370日目】

■腹（腹直筋、腹斜筋）

　久々の腹部トレ。無理せず少しだけ実施。今後は筋肉痛や疲労を鑑み実行する。

	１set	2set	3set	ターゲット
ボールクランチ	10回	10回	9回	腹直筋
ボールクランチ （サイド）	10回RL	10回RL		腹斜筋

本日のトレーニング②：休足日

・10日間ぶりの休足日。

今週のトレーニング進捗（4/4～4/10）

・【筋トレ】3分割トレの継続、さぼっていた腹筋をプラス

・【ランニング】3km～5km×4～5日＝12～25km＋ウォーキング1～2km実施。

	4/4（日）	4/5（月）	4/6（火）	4/7（水）	4/8（木）	4/9（金）	4/10（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）	肩/腹 （自宅）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	3km	3km	3km	3km	ー

＜先週（3/28～4/3）の結果＞

・【筋トレ】胸3回、他2回ずつ実施。→計画通り実施◎

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4～5日＝12～15kmを実施する。→3km×6日＝18km実施◎

	3/28（日）	3/29（月）	3/30（火）	3/31（水）	4/1（木）	4/2（金）	4/3（土）
筋トレ	背中/三頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/ニ頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （GYM）	背中/三頭 （GYM）
ランニング	ー	3km	3km	3km	3km	3km	3km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに＋2.7㎏！

	4/8（木） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	79.85㎏	82kg 以上	-2.15kg
筋肉量	65.3㎏	68kg 以上	-2.7㎏
体脂肪率	13.9%	15% 以下	-1.1%
基礎代謝量	1,854kcal	1,880kcal 以上	-26kcal