中年ボディメイク3年目:厚い胸板へ166【実践756日目】

worms eyeview of green trees 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:大胸筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:2時間

メイン:胸(大胸筋上部、中部、下部)、

サブ:腕(上腕三頭筋)

■胸(大胸筋フォーカス)、腕(上腕三頭筋)

1set2set3set4set5set備考
ベンチプレス
(Leg up)
80kg×680㎏×570㎏×1070㎏×870㎏×7
ワイド
チェストプレス
45kg×945kg×840kg×940kg×940kg×8
スミスインクライン
ベンチプレス
60㎏×1260㎏×1160㎏×850㎏×950㎏×8
ペックフライ50㎏×841㎏×832㎏×1132kg×932㎏×9
ケーブルフライ
(seated)
40㎏×830㎏×1130㎏×1030㎏×930㎏×8
ケーブル
クロスオーバー
16㎏×1216㎏×1216㎏×1116kg×1116㎏×10

■腕(上腕三頭筋)

1set2set3set4set5set備考
ディップス
(APEX)
84㎏×1084㎏×984㎏×7
プレスダウン
(EZバー)
25kg×1225㎏×1125㎏×825kg×725㎏×6

今週のトレーニング進捗(4/17~4/23)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

4/24(日)4/25(月)4/26(火)4/27(水)4/28(木)4/29(金)4/30(土)
筋トレ肩/脚
(24hGYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)
ランニング

<先週(4/17~4/23)の結果>

・【筋トレ】高負荷トレMAX→〇久々の週6トレ実施

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→×1回のみラン、、。

4/17(日)4/18(月)4/19(火)4/20(水)4/21(木)4/22(金)4/23(土)
筋トレ
(GYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM)
ランニング5km

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

4/26(火)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重82.5㎏84kg
以下
+1.5kg
筋肉量66.74㎏68kg
以上
-1.26
体脂肪率14.8%14%
以下
-0.8%
基礎代謝量1,887kcal1,910kcal
以上
-23kcal

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