6パックの腹筋へ5：筋トレ＋ランでボディメイク＆健康効果【実践239日目】

みなさん、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日実践した筋トレ、腹筋フォーカストレーニングをご紹介します。

前回の腹筋トレ：6パックの腹筋へ4：筋トレ＋ランでボディメイク＆健康効果【実践229日目】

本日のトレーニング：筋トレ「腹筋フォーカストレーニング」

■初の自宅腹筋フォーカス

初めての自宅での腹筋フォーカストレーニング、結果的に追い込むことができました。

程よい疲労感に襲われ（つるところまではいきませんでした）ました。

懸垂器とアブローラーに加えて、バランスボールを使った腹筋（クランチ）を始めて行いましたが、これがよかったです。

＜メリット＞

• 体幹トレにもなる（ボールから落ちないようにバランスをとるため）。
• 床に仰向けになるより、腹直筋を伸ばすことができるので効果が高まる。
• ボールの曲線と弾力で腰を痛めることがない。

＜方法＞

1. 両足を床に置いたまま、バランスボールの上に座ります。
2. 背中を倒し地面と上半身～膝までが平行になるように乗る。
3. 頭の後ろで手を組み腹筋を使って起き上がる。

→特に腹直筋上部に効きます。

自宅にバランスボールがあることをすっかり忘れていたので（笑）、ようやく正しい使い方が出来た気がします。

■トレーニング概要

• 場　　所：自宅
• 所要時間：50分
• 対　　象：腹部（腹直筋、腹斜筋、腹横筋）のみ
• 目　　標：種目バリエーションでジムトレに近い効果を目指す
• 結　　果：体幹、腹直筋を追い込めた（腹斜筋はもう少し）
• 今　　後：腰の疲労感が少ないときに、更に負荷をプラスしたトレーニングをする

■トレーニング詳細

■トレーニングメモ

• 腰に疲労（2日前の木々伐採）が残っていたので、ダンベル等の負荷を使わず自重メインでのトレーニングとなりました。
• その割には効きましたので、また数ミリほど「くっきり6パック」に近づきました（はず）。

「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトについて

2020年4月よりこのプロジェクトを進めています。

これは、数年前から始めた筋トレに、ランニングとストレッチを加えて、毎日自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。

11月に入りプロジェクト継続が239日。

これで239回目の自己ベスト更新中！です。

ご参考：自己ベスト更新式とは　

※半年間（4月～9月）の反省点を踏まえ、10月から上記の内容で進めています。主な変更点は、筋トレ：総負荷量UP、ランニング：頻度と総距離を約半数にした点。

半年間（４月～９月）の成果：体重マイナス５.５㎏も、、。

■筋トレ＋ランニングによるボディメイク＆健康化プロジェクトの成果

フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。

ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています（内：筋肉3.5㎏、、悲）。ご参考にどうぞ。