厚い胸板へ7：筋トレ＋ランでボディメイク＆健康効果【実践228日目】

みなさん、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニング、「厚い胸板へ」大胸筋トレーニングをご紹介します。

※前回：厚い胸板へ6：筋トレ＋ランでボディメイク＆健康効果【実践225日目】

本日のトレーニング①：「厚い胸板へ」大胸筋トレーニング

■筋トレが愉しい瞬間

筋トレを行っていて楽しい瞬間は、ターゲットとする筋肉に効いているのが分かった時（＝パンプアップ、燃えるような痛み）や、これまでできなかったことが出来るようになった時です。

50歳近くなっても、自己の成長を感じる瞬間は本当に嬉しいものです。

残念ながら加齢と共に、ほとんどのことが劣化していきますが、筋肉は違います。

アメリカの研究で、80歳以上の方でも筋トレを続けることで筋肉量が向上した、という結果があるようです。

今回の「厚い胸板へトレーニング」で、成長を感じられた瞬間がありました。

※かなり総負荷量が多い前半のメイン3種目の後で、No.4（初実施）で思ったより回数をこなせたこととと、NO.6で、以前よりも多い負荷量をこなせたところです（下記表）。

それでは、筋トレ内容についてご参照ください。

■トレーニング概要

• 場　　所：自宅
• 所要時間：1時間30分
• 対　　象：大胸筋（上部、中部、下部）、上腕三頭筋
• 目　　標：メイン3種＋ワイドプッシュアップ
• 結　　果：ワイドプッシュアップがイメージ以上にできた
• 感　　想：前半のメイン3種目実施後でも、以前できなかった負荷（種目、セット数、回数）ができるようになってきた。少しずつ成長していることが感じられ一人で地味にほくそ笑む、、。

■トレーニング詳細

■トレーニングを終えて

以前は、後半のディップスでは前半に上腕三頭筋の筋力を使い果たし、できてもポジのみで4～5回程度でした。それが、前回と今回で8回、10回と実行できるようになりました。

持久力、筋力が向上していると感じられましたが、真価は次回ですね。

本日のトレーニング②：ランニング「朝ラン6km」

■ランニング概要

• 場　　所：自宅～公園
• 所要時間：45分
• 目　　標：7km（1km6分30秒ペース）
• 結　　果：6km（1km6分12秒ペース）＋2ｋｍウォーキング
• 感　　想：秋晴れの朝、とても気持ちのよいラン＋ウォーキングでした

■ランニングデータ

■ランニングメモ

週末の朝ラン。カラっと晴れた公園を走ってきました。

頭の整理に有効な時間です。

一日のスケジュールを考えることもあります。

特別なことはありませんが、スポーツイベントのＴＶ観戦を核にやることを組み立てます。

充実した一日になりますように。

「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトについて

2020年4月よりこのプロジェクトを進めています。

これは、数年前から始めた筋トレに、ランニングとストレッチを加えて、毎日自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。

11月に入りプロジェクト継続が228日。

これで228回目の自己ベスト更新中！です。

ご参考：自己ベスト更新式とは　

※半年間（4月～9月）の反省点を踏まえ、10月から上記の内容で進めています。主な変更点は、筋トレ：総負荷量UP、ランニング：頻度と総距離を約半数にした点。

半年間（４月～９月）の成果：体重マイナス５.５㎏も、、。

■筋トレ＋ランニングによるボディメイク＆健康化プロジェクトの成果

フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。

ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています（内：筋肉3.5㎏、、悲）。ご参考にどうぞ。