はじめに：ボディメイク＆健康プロジェクトについて
みなさん、こんにちは。
会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer）です。
従来行っていた筋トレにランニング、ストレッチを加えて、
「自分史上最高のボディ＆健康を更新し続けるプロジェクト」と題したトレーニングを、2020年4月から続けています。
※半年間（4月~9月）の効果は下部にあります。
＜プロジェクトの目的＞
- 筋肉をつけて、脂肪を落とす
- 自己免疫力を高める
- 規則正しい生活習慣と健康の継続する
10月に入り、プロジェクト継続が195日となり、自己ベスト更新中！です。
ご参考：自己ベスト更新式とは
本日の筋トレとランニングについてご紹介します。
本日のトレーニング①：筋トレ「胸板よ、厚くなれ！」
■筋トレの目的・頻度
筋トレの目的は、主に筋肥大（筋肉を大きくすること）です。
現状は、主にトレーニングする部位を7か所として、3つのグループに分割にしています。
1日２～３部位のトレーニングを行い、ローテーションを組んで週4～6日程度行っています。
3分割＝①胸/上腕三頭筋、②背中/上腕二頭筋、③肩/脚・臀部/腹部
上半期の反省（総負荷量の低下）より、ジムでのトレーニングを増やし、自宅で行う場合も高負荷での筋トレを心がけています。
※ご参考記事：筋トレは毎日行うべき？効果的な頻度は？
■本日のトレーニング 「テーマ：胸板よ、厚くなれ！」
今回は注力課題の、①「胸」の日です。
＜トレーニング概要＞
- 場所：自宅
- 所要時間：1時間20分
- ターゲット：大胸筋（上部・上部内側・中部）、上腕三頭筋
＜トレーニングMEMO＞
- 計画：上半期よりも種目数を増やし、様々な角度から大胸筋に効かせる。
- 結果：課題の大胸筋上部にバチバチに効いて、上腕三頭筋も追い込みに成功。
- 次回：ジムで今回と異なるアプローチで追い込む。
＜トレーニング記録＞
＜トレ後の独り言＞
上半期の自宅トレーニングと比較して、大胸筋の種目を2種目追加しました。
目的は、異なる刺激を重ねて、大胸筋に効かせるためです。
各種目を2セット（3セットまでやらず）で、オールアウト（疲労困憊まで追い込む）できました。
特に5種目までは非常に負荷が強く、インターバルを3分とりました。その後は1分～2分。
胸種目を終えて、ディップスをやる頃には、既に上腕三頭筋が息も絶え絶えになってました。
ポジティブで4発がやっと（フレッシュ時は13回は可能）。ネガティブ動作で更に追い込みました。
大胸筋、上腕三頭筋のいずれもシメはチューブ。これが意外と効くので宅トレ時は欠かさず行っています。
トレ後の筋肉の張りから、激しい筋肉痛が来る予感ありです。
この達成感、好きです。
確実に胸板が厚くなったかと、笑。
本日のトレーニング②：ランニング「あせらず、休足デー」
■ランニングの目的・頻度
ランニングの目的は、運動不足解消と自己免疫力向上、脂肪燃焼です。
そのため、早く走るというよりは長く走る（20分以上）ことに主眼を置いています。
上半期（特に後半）は、距離を伸ばすことで、脂肪だけでなく筋肉まで落ちてしまいました。
その反省から、週平均での総距離42km（上半期）を20km程度に、頻度5.9回（上半期）を3日程度に抑えるように心がけています。
また、臀部とハムストリングスの筋肉痛がえげつないので、本日はあせらず、休足デーとしました。
※参考記事：筋肉痛があるときのランニングはあり？なし？
半年間（４月～９月）の成果：体重マイナス５.５㎏も、、。
■筋トレ＋ランニングによるボディメイク＆健康化プロジェクトの成果
フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。
ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています（内：筋肉3.5㎏、、悲）。ご参照ください。
＜フィジカル面＞
- 【まとめ】2020年4月ｰ9月（半年間）の筋トレ＋ランニングの成果
- 【体組成】半年間の筋トレ＋ランニングの成果＜体組成の変化＞
- 【筋トレ内容】半年間の筋トレ＋ランニングの成果＜筋トレメニュー＞
- 【ランニング内容】半年間の筋トレ＋ランニングの成果＜ランニング内容＞
＜メンタル面＞
＜仕事面＞
＜家事面＞
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