半年間の筋トレ＋ランニングの成果＜ランニング内容＞

みなさん、こんにちは。

筆者が行った半年間の筋トレ＋ランニングの成果より、今回は「ランニング内容」についてご紹介します。

体重や体脂肪率の成果、筋トレのメニューなどの参考記事はコチラ↓

当初の目的は運動（有酸素運動）不足　解消

■きっかけは「1日300歩！」

2020年3月。新型コロナウイルスの感染が拡大しつつありました。そして、東京都の「緊急事態宣言（4月7日発令）」に伴い、「不要不急の外出」を控え、巣ごもりを余儀なくされましたね。

会社も在宅勤務が中心となり、全く動かなく（歩かない）なってしまいました。

出勤すれば、1日の平均歩数が8,000～10,000歩程度でしたので、厚労省の定める推奨歩数をカバーし、特に課題感はありませんでした。

また、筋トレを恒常的に行っていたので、普通の中年会社員の中では身体を動かしている方だと自負していました。

そんななか、スマホの歩数計を見たときに1日の歩数が300歩程度となり、さすがにこのままでは足腰が弱ると危機感を覚えるようになりました。

■初日は3kmをゆっくり

3月30日、在宅勤務前の早朝に走ることにしました。

以前、5km～10km程度を走っていたこともあり、5kmは走れるだろうと目標に走り出しました。

久々すぎて脚と体が重く、ゆっくり走ったにもかかわらず3km（20分33秒）が限界でした。

目的が運動不足の解消であったため、ペース（1キロ約7分）としては結果的によかったと思います。

※脂肪燃焼効果が高いとされるペース＝1キロ7分～10分、お話しができる程度。

無理をしないように少しずつ距離を伸ばし、開始6日目から5kmを走るようになりました。

■アプリの利用でランを可視化

コースは自宅から1.8km先の公園まで走り、公園内を周回して自宅に向かい、5kmに到達したところから1km程度歩いて自宅に帰ってくる、というものでした。

筆者が使っているアプリは以前に利用していたナイキ　https://www.nike.com/jp/nrc-app（無料）です。

アプリ（スマホ）を携帯して走ることで、ランニングを続ける一助になりました。

距離や時間など様々な記録が残るため、モチベーションの担保やベンチマークとして役立ちます。

ランニングされる際はこのようなアプリ（他にも様々あります）を利用されることをオススメします。

変化する目的：運動不足解消（トレーニング）→街探訪

■密を避けた結果

4月～5月。同じような目的で公園に来る人が激増しました。

そこで、密を避けるためにコースを変更することにしました。

これがランニングの街探訪化（笑）の始まりです。

6月～7月。コースのマンネリ化で飽きないためにも、自宅を中心に東西南北とあらゆる方向に走り出しました。

住んで5年ほど経つこの街ですが、知らない場所がたくさん見えてきて、走ることが楽しみになっていきました。

アプリを見ながら、どこを5km走ろうかと考えながらランニングをしていました。

■公園とコースの開拓

PCで地図を見て、今度はこっちにいってみようなどと考えているうちに距離が少しずつ伸びていきました。

8月、9月の平日が5km～8km、週末が5km～13km程度走るようになりました。

6か月間の週あたりの走行回数は平均で5.9回。週平均42km。総距離922km。

毎日走っていて、お尻の筋肉痛や腰痛、蓄積疲労等で8kmが限界で、それ以上は走れませんでした。

そこで、脚と腰のストレッチをラン後と就寝前に各30分ずつ行うようにしたところ、10km以上を続けて走れるようになりました。

■結果、走行距離が伸びた

毎日の街探訪が楽しくなり、ストレッチをしながら距離が増えていく、という状況となっていきました。

そもそも、筋トレがメイン、追加でランニングという考え方でしたが、9月頃になるとランニングに軸足が移行していました。（これも筋肉減少の原因のひとつ、、？？）

ランニングの距離を伸ばしたい方は、筆者のような「楽しみ」を探してください。

辛いだけで愉しくないとなかなか続きませんので。

今後の予定

「街探訪で10km以上続けて走ること」は、一旦10月いっぱいとする予定です。

今後は距離と頻度を減らして、ランニングを継続していきます。

理由は、過度な有酸素運動（ランニング）による筋分解を防ぎ、筋肉の減少量を小さくするためです。

また、在宅勤務の日数が減少傾向で、出勤機会が増えつつあるためでもあります。

自身の反省として、筋肉量が半年で3.5キロも落ちてしまったのは、過度なランニングが最も大きな理由と捉えているためです。

※外食が減ったので食事も多少は寄与してはいますが、総摂取カロリーはさほど変わっていないため。

筆者の一番の目的が筋肥大（特に上半身）のため、筋トレをメインにして体力が落ちない程度にランニングをする、ということで再出発します。

そのためのランニング計画（6か月間）

それでは、みなさまもご自身の目標に向かって、筋トレやランニングを行って心身共に健やかな毎日をお過ごしください。