フリーウエイトトレーニングを始める
■効果抜群
一般的にバーベルやダンベルなどを用いて行うトレーニングをフリーウエイトと呼ばれています。
フリーウエイトというと、ボディビルダーなどのマッチョな方々専用、といったイメージがあるかもしれません。
でもそんなことはありません。実際の利用者は初心者の方もたくさんいらっしゃいますのでご安心ください。
一方でマッチョな方が多いのも事実です。
理由は、筋肉の成長に効果があり、トレーニングの種類が豊富だからです。
未だに必須の筋トレ、筋トレの王様とも言われている「筋トレビッグ３」もフリーウエイトです。
- ベンチプレス：主に胸のトレーニング。大胸筋＋肩（三角筋）＋腕（上腕三頭筋）
- デッドリフト：主に背中のトレーニング。脊柱起立筋・広背筋＋肩（三角筋）、僧帽筋、大腿四頭筋、大臀筋、大腿二頭筋群等
- スクワット：主にお尻、太もものトレーニング。大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングス＋ふくらはぎ（腓腹筋、ヒラメ筋）
その他にも、バーベルやダンベルなどの扱い方によって、ほとんど全身のトレーニングが可能です。
■フォームに注意
効果がある、という反面、フォームを間違えてしまうとそれだけ怪我のリスクが高まります。
正しいフォームをジムのスタッフやトレーナーにみてもらいましょう。
マシンと異なり、動作範囲が決まっていないため効かせたい筋肉以外に効いてしまうことがあります。
これは姿勢やフォームが誤っている可能性が高いのでみてもらいましょう。
特に、先に挙げたビッグ３など、大きな筋肉で負荷の強いトレーニングをする場合は、必ずジムスタッフ・トレーナーにやって見せてもらってから、ご自身のフォームもチェックしてもらいましょう。
ジムによっては、鏡が設置されていますので、教わったフォームがおかしくないか、チェックしながらトレーニングしましょう。
代表的なフリーウエイトメニュー
週３回でターゲット部位を分割してトレーニングを行います。
様々な組み合わせがありますが、一般的なプランをご紹介します。
- １日目：胸＋上腕三頭筋（＋腹部）
- ２日目：背中＋上腕二頭筋（＋腹部）
- ３日目：肩＋下半身＋腹部
＜組み方の主な意図＞
大きな筋肉を３日に分ける（胸、背中、下半身）。
メインで鍛えたい胸をローテーションの頭に持ってくる。
大きな筋肉と協働筋を組み合わせる
腹部は可能な限り毎回行う（間隔がなく、連日の場合は休息）
■上半身
胸：ベンチプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライ（＋上部＜インクライン＞、下部＜デクライン＞狙い→例：インクラインダンベルプレス）など
背中：デッドリフト、ベントオーバーロウ、ダンベルロウなど
肩：サイドレイズ、ショルダープレス、リアレイズなど
腕：ダンベルカール、バーベルカール（上腕二頭筋）、ディップス、フレンチプレス（上腕三頭筋）など
それぞれ、まずは１２回～１５回がギリギリできる程度の回数を１セットとして、２～３セットを行いましょう。
ターゲットとする部位ごとに複数の種目を行うことで、ことなる刺激が筋肉に入りますので効果が高まります。
■下半身
尻・太もも：スクワットなど
■腹部
腹直筋：レッグレイズ、アブローラーなど
まとめ（PB BREAKer＜筆者より＞）
筆者はフリーウエイトコーナーにデビューしたての頃は、周りの人たちの力感やストイックさに圧倒されていました。
自分より細くて小さい人が、自分より重いバーベルを挙げていると、すごいな～とか、負けてられない、とかいろいろな感情がありました。
だんだん慣れてくると、周りの人がマッチョであろうが、細い人が重いバーベルを挙げていようが、あまり気にならなくなります。
自身のトレーニングに集中して、真摯に己の限界に挑戦できるようになっていったからかもしれません。
これは、仕事や学業にも活かせることができます。
人と比べるよりも、まずは昨日の自分を超える、ベンチマークは自分自身なのです。
そうすることで、毎回トレーニングで追い込むことができ、効果的に筋肉を成長させることができます。
そして、前回できなかったことが出来たり、トレーニングの回数が増え続けて自己ベストを更新することができます。
自己ベストを更新することは嬉しいですよね。その嬉しい気持ちを原動力にして、トレーニングを続けてありたい姿を手に入れていただきたいです。
筆者はこの考え方を「自己ベスト更新式」としています。
ご参考記事：自己ベスト更新式とは
それでは、みなさまの自己ベストを更新して筋トレを続けることで、心身共に健やかな毎日をお送りできますように。
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