6パックの腹筋へ6:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践245日目】

amazing mountain valley with green fir trees and small village 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日実践した筋トレ、腹筋フォーカストレーニングをご紹介します。

前回の腹筋トレ:6パックの腹筋へ5:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践239日目】

本日のトレーニング①:筋トレ「腹筋フォーカストレーニング」

■腹斜筋にもフォーカス

6パックに割れて見える腹筋は、腹直筋と呼ばれます。

その周りに斜めについている筋肉が腹斜筋(内腹斜筋、外腹斜筋)です。

腹斜筋を鍛えることで、体幹の安定や腰痛予防、ウエストのくびれに寄与します。

腹直筋と同様に鍛えたい部位ですね。

本日は、腹直筋に加えて、腹斜筋にもフォーカスしたトレーニングを行いました。

■トレーニング概要

  • 場  所:自宅
  • 所要時間:50分
  • 対  象:腹部(腹直筋、腹斜筋、腹横筋)のみ
  • 目  標:腹斜筋にもフォーカス
  • 結  果:腹斜筋トレを先に行うことで、以前よりも腹斜筋トレに負荷をかけられた
  • 今  後:腹直筋と腹斜筋の順番を入れ替えたり、種目を変えて「つる」手前まで追い込む

■トレーニング詳細

本日のトレーニング②:ランニング「3.5km朝ラン」

■ランニング概要

  • 場  所:自宅周辺
  • 所要時間:21分
  • 目  標:3~4km(1km6分程度のペースで、20分程度)
  • 結  果:3.5km(1km6分4秒)
  • 感  想:在宅勤務が続く予定なので、11月に抑制していた平日早朝のランニングを復活。ただし、走りすぎないように、3~4km程度に留める。週末は+α予定。

■ランニングデータ

■ランニングを終えて

約1か月ぶりに、平日早朝に走ってみました。

ちょうど日の出のタイミング(6時頃)でしたので、空気が澄んでいて清々しく気持ちの良い時間になりました。

寒いですが冬の朝ランも良いですね。

この清々しさをニンジンにして、これからもなんとか、早朝から布団を出るようにします。

在宅勤務が続く予定なので、10月から抑制していた平日早朝(夜)のランニングを復活させるつもりです。

ただし、走りすぎないように、3~4km程度に留めるつもりです。週末は+α予定です。

まずは、1~2週間、実行してみて様子を見てみようと思います。

「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトについて

2020年4月よりこのプロジェクトを進めています。

これは、数年前から始めた筋トレに、ランニングストレッチを加えて、毎日自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。

11月に入りプロジェクト継続が245

これで245回目自己ベスト更新中!です。

ご参考:自己ベスト更新式とは 

<トレーニング内容:2020年10月~>

※半年間(4月~9月)の反省点を踏まえ、10月から上記の内容で進めています。主な変更点は、筋トレ:総負荷量UP、ランニング:頻度と総距離を約半数にした点。

半年間(4月~9月)の成果:体重マイナス5.5㎏も、、。

■筋トレ+ランニングによるボディメイク&健康化プロジェクトの成果

フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。

ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています(内:筋肉3.5㎏、、悲)。ご参考にどうぞ。

コメント

  1. […] 前回の腹筋トレ:6パックの腹筋へ6:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践245日目】 […]

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