逆三角形の背中へ27:中年ボディメイクプロジェクト【実践341日目】

lush trees on mountain against ocean at sunset 筋トレ&ランニング
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みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ:広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」

②ランニング:朝ラン5km

を実行しました。

本日のトレーニング①:広背筋フォーカスメニュー

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間25分

部位:背中(広背筋、大円筋)、腕(上腕二頭筋)

■広背筋フォーカス

1set2set3set4setメイン
ターゲット
ラットプルダウン
(NAUTILUS)
23kg×1050kg×1250kg×1150kg×10広背筋上部
大円筋
ハイロウ
(HAMMER)
40㎏×11
RL
40㎏×10
RL
40㎏×9
RL
広背筋
フロントプルダウン
(HAMMER)
30㎏×10
RL
30㎏×10
RL
30㎏×9
RL
広背筋
ミッドロウ
(NITRO)
50㎏×1450㎏×1350㎏×10広背筋
上部
ロウロウ
(HAMMER)
30㎏×1230㎏×1230㎏×9広背筋
下部

※前回:逆三角形の背中へ26:中年ボディメイクプロジェクト【実践338日目】

■腕(上腕二頭筋)

・これまでPOF法の3種目を実施。1種目追加して総負荷量をUP。

1set2set3set4setPOF法
プリーチャー
バーベルカール
10㎏×1025㎏×1025㎏×925㎏×8動作の中盤
(ミッドレンジ種目)
コンセントレイト
カール
20.2kg ×13
RL
20.2kg ×12
RL
20.2kg ×10
RL
筋肉の伸展時
(ストレッチ種目)
ダンベルカール7㎏×307㎏×287㎏×25動作の中盤
(ミッドレンジ種目)

本日のトレーニング②:朝ラン5km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:30分02秒

距離:5km(6分00秒/1km)

今週のトレーニング進捗(3/7~3/13)

・【筋トレ】3分割トレ×各2回以上で筋肉の成長を促進させる。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4~5日=20~25kmを実施する

3/7(日)3/8(月)3/9(火)3/10(水)3/11(木)3/12(金)3/13(土)
筋トレ背/二頭
(GYM)
ランニング5km

<先週(2/28~3/6)の結果>

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→スクワットで腰痛も2日で解消。今後もフォーム注意

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4~5日=20~25kmを実施する→4日間ラン。三日空いたので週末はおまけで7km◎

2/28(日)3/1(月)3/2(火)3/3(水)3/4(木)3/5(金)3/6(土)
筋トレ
(自宅)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
肩/脚
(GYM)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
ランニング5km5km5km7km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと1.39。一進一退。残り25

3/7(日)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重79.65㎏80kg
以上
-0.35kg
筋肉量65.11㎏66.5kg
以上
-1.39㎏
体脂肪率14.0%15%
以下
+1.0%
基礎代謝量1,850kcal1,865kcal
以上
-15kcal

コメント

  1. […] ※前回:逆三角形の背中へ27:中年ボディメイクプロジェクト【実践341日目】 […]

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