逆三角形の背中へ27：中年ボディメイクプロジェクト【実践341日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ：広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」

②ランニング：朝ラン5km

を実行しました。

本日のトレーニング①：広背筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■広背筋フォーカス

	1set	2set	3set	４set	メイン ターゲット
ラットプルダウン （NAUTILUS）	23kg×10	50kg×12	50kg×11	50kg×10	広背筋上部 大円筋
ハイロウ （HAMMER）	40㎏×11 RL	40㎏×10 RL	40㎏×9 RL		広背筋
フロントプルダウン （HAMMER）	30㎏×10 RL	30㎏×10 RL	30㎏×9 RL		広背筋
ミッドロウ （NITRO）	50㎏×14	50㎏×13	50㎏×10		広背筋 上部
ロウロウ （HAMMER）	30㎏×12	30㎏×12	30㎏×9		広背筋 下部

※前回：逆三角形の背中へ26：中年ボディメイクプロジェクト【実践338日目】

■腕（上腕二頭筋）

・これまでPOF法の3種目を実施。1種目追加して総負荷量をUP。

	1set	2set	3set	4set	POF法
プリーチャー バーベルカール	10㎏×10	25㎏×10	25㎏×9	25㎏×8	動作の中盤 （ミッドレンジ種目）
コンセントレイト カール	20.2kg ×13 RL	20.2kg ×12 RL	20.2kg ×10 RL		筋肉の伸展時 （ストレッチ種目）
ダンベルカール	7㎏×30	7㎏×28	7㎏×25		動作の中盤 （ミッドレンジ種目）

本日のトレーニング②：朝ラン5km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（3/7～3/13）

・【筋トレ】3分割トレ×各2回以上で筋肉の成長を促進させる。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。

	3/7（日）	3/8（月）	3/9（火）	3/10（水）	3/11（木）	3/12（金）	3/13（土）
筋トレ	背/二頭 （GYM）
ランニング	5km

＜先週（2/28～3/6）の結果＞

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→スクワットで腰痛も2日で解消。今後もフォーム注意▲。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。→4日間ラン。三日空いたので週末はおまけで7km◎

	2/28（日）	3/1（月）	3/2（火）	3/3（水）	3/4（木）	3/5（金）	3/6（土）
筋トレ	肩 （自宅）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/脚 （GYM）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	肩/脚 （GYM）
ランニング	5km	5km	5km	ー	ー	ー	7km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと1.39㎏。一進一退。残り25日！

	３/7（日） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	79.65㎏	80kg 以上	-0.35kg
筋肉量	65.11㎏	66.5kg 以上	-1.39㎏
体脂肪率	14.0%	15% 以下	+1.0%
基礎代謝量	1,850kcal	1,865kcal 以上	-15kcal