逆三角形の背中へ15：中年ボディメイクプロジェクト【実践299日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ：広背筋フォーカス「逆三角形へ」（前回：逆三角形の背中へ14：中年ボディメイクプロジェクト【実践295日目】）

②ランニング：休足日

でした。

本日のトレーニング①：広背筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■背中（広背筋フォーカス）

・デッドリフトでコツを掴んだようで、100㎏×10回を2セット実行。これまでは腰が怖くて5回×1セット

・そのデッドで筋力と持久力をだいぶ使い込み、腕はできたが腹部トレはできず、、。

	1set	2set	3set	４set	メイン ターゲット
チンニング（ワイド）	ポジ9回 ネガ5回	ポジ9回 ネガ4回	ポジ7回 ネガ4回		広背筋 大円筋
デッドリフト	60㎏×10	90㎏×10	100㎏×10	100kg×10	脊柱起立筋 ハムストリングス
フロントプルダウン （HAMMER）	30㎏×11	30㎏×8	30㎏×8		広背筋
ラットプルダウン （ワイド）	45.5㎏×9	45.5㎏×9	45.5㎏×8		広背筋
ラットプルダウン （バック）	36㎏×12	36㎏×10	36㎏×9		広背筋 大円筋

■腕（上腕二頭筋）

・重量を落とし回数を増のTUT（Time Under Tension／筋肉の緊張持続時間）を長くして総負荷量をUP。

・POF法（Positions Of Flexion／屈曲の位置）を用いて、動作の中盤・筋肉の伸展時・筋肉の収縮時の異なるタイミングで、最も筋肉に負荷がかかる種目を1種目ずつ実施。

	1set	2set	3set	POF法
インクライン ダンベルカール	10㎏×19	10㎏×16	10㎏×15	筋肉の伸展時 （ストレッチ種目）
バーベルカール	36㎏×16	36㎏×14	36㎏×12	動作の中盤 （ミッドレンジ種目）
ケーブルカール	11.5kg×17	11.5kg×13	11.5kg×12	筋肉の収縮時 （コントラクト種目）

本日のトレーニング②：休足日

今週のトレーニング進捗（1/24～30）

＜参考：先週＞

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→ベンチプレスで自己ベスト更新で◎評価。

・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日＝25kmを目標に。→1日少なく20kmに留まる。まずまずで△。

	1/17（日）	1/18（月）	1/19（火）	1/20（水）	1/21（木）	1/22（金）	1/23（土）
筋トレ	胸／三頭 （GYM）	肩／腹 （HOME）	胸／三頭 （HOME）	背/二頭/腹 （HOME）	胸 （HOME）	肩 （HOME）	胸／三頭 （GYM）
ランニング	5km	5km	5km	ー	ー	ー	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと2.5㎏。残り66日！

	１/24（日） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	78.3㎏	80kg	-1.7kg
筋肉量	64.0㎏	66.5kg	-2.5㎏
体脂肪率	14.0%	15%	+1.0%
基礎代謝量	1,825kcal	1,865kcal	-40kcal