自重で行う筋トレメニュー

カンタンなのに効果がある5種目

自重とは、自分の体重を利用してトレーニングすることを指します。

マシンやダンベルなどの器具を使用しないため、簡単に始めることができます。

さらには、普段から扱っている自分の体重ですので、怪我のリスクが低いという利点もあります。

しかしながら、正しいフォームでトレーニングを行うことで効果がある種目がありますのでご案内していきます。

これらは、筆者や筆者がサポートするトレーニーさんらが効果を実感しているものになります。

■オススメの自重トレーニング5種目

• スクワット　：下半身の運動。お尻、太ももの大きい筋肉を鍛え、脂肪燃焼しやすい体質に。まずはこの種目から。
• 逆腹筋　　　：腹部の運動。お腹周りの引き締め。通常の腹筋運動より簡単で辛くないため続けやすい。
• プランク　　：全身の運動。腹部を中心に背中、脚、二の腕と全身を鍛える。むくみ解消を。
• ディップス　：二の腕（上腕三頭筋）の運動。二の腕の引き締めと胸のトレーニング。

まずは、スクワットからはじめると良いですね。

下半身には全身の70%の筋肉がありますので、スクワットで鍛えることで全身の血行がよくなり、筋肉が増えて基礎代謝があがることで、脂肪燃焼しやすい体質になります。

5種目を10回ずつ毎日行うでも良いですし、3種と2種に分けて1日おきに行うなど、バリエーションは様々です。

慣れてきたら、10回を2セット、3セット（プランクの場合は30秒を1分など）に増やして、負荷を追加していきましょう。

そうすることで、効率よく筋肉を成長させることができます。

筋肉の成長は少しずつなので、筋トレを継続していくことが大事です。

＜各種目の方法＞

• 【40代以上にオススメ】自宅で下半身を引き締めるスクワット方法
• 【40代以上にオススメ】自宅でおなかを引き締める逆腹筋
• 【40代以上にオススメ】自宅で全身を引き締めるプランク方法
• カーフレイズ：https://smartlog.jp/71141
• 自宅で二の腕を引き締めるトレーニング

負荷が強い3種目

上記の種目で効果を実感され、更なる筋肉の成長や他の部位をトレーニングされたい方向けに、3種目をご案内します。

これらはどれも自重で行うトレーニングではありますが、負荷が強く、慣れないうちはなかなかできないかもしれません。

可能な回数で構いませんのでチャレンジし続けることで、対象筋へきちんと効かせながら実行回数が増えていきます。

• 腕立て伏せ ：胸（大胸筋）と肩（三角筋前部）、腕（上腕三頭筋）のトレーニング
• 懸垂　　　 ：背中（広背筋、大円筋）と腕（上腕二頭筋）のトレーニング
• ディップス：二の腕（上腕三頭筋）と胸（大胸筋下部）のトレーニング

■腕立て伏せ

負荷が強いトレーニングになります。お尻が落ちないようにお腹と背中で支えながら体をまっすぐにして行います。

難しい方は、膝を立てて行うことで、負荷が小さくなりますのでお試しください。

足を椅子などに乗せて行うことで、大胸筋の上部に効かせたり、胸の前で手で三角形を作るように行うことで大胸筋の内側に効かせることも可能です。

また、身体を押し上げる際に手の平が地面から離れるようにジャンプすると負荷が強くなります。更に宙で拍手、などもあります。

■懸垂

個人的には、自重トレーニングの最強種目だと思っています。

トレーニングする前は、1回もできませんでした、、、。

それが少しずつ回数が増えて、対象筋である広背筋や大円筋（わきの下）に効かせるらるようになりました。

自宅にぶら下がれる場所がなかったため、専用の器具を購入しました。

昔でいうところの「ぶら下がり健康器」です、笑。

持ち手の幅を広くすることで負荷が強くなりますし、順手や逆手と持ち手を変えると効かせる部位が変わります。

公園の鉄棒などで代用できると良いですね。

負荷が強いため、継続することで逆三角形の大きな背中になっていきます。

■ディップス

上記の5選にもありますが、そちらは脚が地についた状態で行うものになります。

こちらでは、全体重を二の腕と胸の筋肉だけで押し上げる運動を指します。

懸垂に次いで負荷の強い種目だと考えています。

こちらは上記のぶら下がり健康器に付いている場合もありますし、専用のバーも販売されています。

テーブルやいすなどを使用して、脚を地から浮かせて腕のみでカラダを昇降させましょう。

10回できるようになったら、ペットボトルなどをリュックサックにいれて背負って行うと更に負荷が強くなります。

まとめ（PB BREAKer＜筆者＞）

ウェアやシューズ、トレーニング用の器具などを買いそろえなくても、まずは自分の体重を利用して様々なトレーニングを実行してみましょう。

少しずつで構いませんので、まずは1週間、2週間と少しずつ継続する期間を伸ばしていくことが大事です。

筋トレはキツい割に、筋肉の成長が少しずつなので即効果が実感できず継続することが難しいです。

そのため、初めから負荷を強め、複数のトレーニングをやってしまうと、身体や心が拒絶してしまいます。

また、怪我のリスクもあります。

できることを少しずつ増やして、日々継続できるようにしていきましょう。

そうすることで効果も実感できると思います。

例えば、続けていくことで以前3回しかできなかったことが4回できるようになった、ということも効果の表れです。

見た目の効果に囚われず、「今日も筋トレをやった」という自己肯定感によって、心や行動が変わっていくこと、これも効果の一つです。

是非、筋トレを継続して心身共に健やかな毎日をお過ごしください。