肩トレで逆三角形へ：筋トレ＋ランでボディメイク＆健康効果【実践205日目】

みなさん、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニング、【筋トレ】テーマ：逆三角形の輪郭を創る肩メニューをご紹介します。

本日のトレーニング：筋トレ「肩フォーカスメニュー」

■肩にフォーカス

肩を大きくすることで、逆三角形のフォルムを形成します。

そして、スタイリッシュなアウトライン化と小顔効果が期待できます。

また、肩を形成する筋肉は大きいため、鍛えることで基礎代謝の向上にも有利です。

今回は肩にフォーカスしたトレーニングをご紹介します。

■通常実施しているメニュー

筆者は肩と肩甲骨周りが硬く、筋肉がつきづらいため、これまでも効果が高いとされる、低負荷×高回数の種目を中心にトレーニングをしてきました。

＜低負荷×高回数トレ＞

• サイドレイズ（ターゲット：肩/三角筋中部）
• リアレイズ（ターゲット：肩/三角筋後部）
• アーノルドプレス（ターゲット/三角筋前部）

いずれもダンベルを使用しています。

特にサイドレイズでは、もう10cmも挙がらず、肩の真ん中の筋肉（三角筋中部）が、熱く痛くなってくるまで反復運動を続けていました。

概ね、上記の3種目（やってもあと1種目程度）で、そこそこ効いている感覚でした。

■追加したメニュー

• ショルダープレス＜マシン＞（ターゲット：肩/三角筋前部）
• サイドレイズ＜マシン＞（ターゲット：肩/三角筋中部）
• アップライトロウ＜バーベル＞（ターゲット：肩/三角筋中部）

今回初めて3種を追加しましたが、ダンベル系の方が筆者の場合は効かせやすいことが分かりました。

サイドレイズ＜マシン＞はかなり追い込めるので、今後もメニューに取り入れたいです。

■トレーニング概要

• 場　　所：ジム
• 所要時間：1時間◎分
• 対　　象：肩/三角筋（前部、中部、後部）、脚・臀部
• テ ー マ：肩（三角筋）にフォーカス
• 結　　果：追加3種目での更なる効果は思ったほど無かった。
• 反　　省：種目の数より、ダンベル種目のレップ＆セット数を増やす方が効く！？

■トレーニング詳細

■トレーニングメモ

• 「肩フォーカスデー」にて、4種目→7種目実施もさほど効かせられず（×）
• サイドレイズ（マシン）は追い込めた（◎）
• 筆者の場合、マシンよりダンベル系の方が、効かせられ追い込めることを再認識（◎）
• 今後はダンベル系のボリュームを上げてみる（◎）

■5日連続＆各部位フォーカストレーニングを終えて

本日まで、5日連続でこれまでのメニューに種目を追加したり、総負荷数を増やして筋トレを行いました。

ここまで続けて追い込んだことがないので、とても満足しています。

なのですが、、

ほぼ全身が筋肉痛に包まれて、、特にお腹が酷いです。

腹トレ後2日目ですが、笑うたびに痛いです。

この達成感と筋肉痛（？）を推進力にして、明日の休息日を挟み、また明後日から集中してトレーニングに挑みたいと思います。

「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトについて

2020年4月よりこのプロジェクトを進めています。

これは、数年前から始めた筋トレに、ランニングとストレッチを加えて、毎日自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。

10月半ば過ぎ、プロジェクト継続が205日。これで205回目の自己ベスト更新中！です。

ご参考：自己ベスト更新式とは　

※半年間（4月～9月）の反省点を踏まえ、10月から上記の内容で進めています。主な変更点は、筋トレ：総負荷量UP、ランニング：頻度と総距離を約半数にした点。

半年間（４月～９月）の成果：体重マイナス５.５㎏も、、。

■筋トレ＋ランニングによるボディメイク＆健康化プロジェクトの成果

フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。

ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています（内：筋肉3.5㎏、、悲）。ご参考にどうぞ。