筋トレは毎日行うべき？効果的な頻度は？

筋トレを毎日行うべきでない理由

■筋トレと筋肉の成長

筋トレによって、筋肉が成長します。

これは、筋トレで筋肉を構成する筋繊維が損傷し、その後、回復する際により強く大きくなることを指します。これを超回復とよんでいます。

超回復は、48～72時間ほどの時間が必要とされています。

したがって、この間は筋トレをせず、休息するべきとされています。

回復がまだの状態で筋トレを行うと、従来のパフォーマンスを発揮できないだけではなく、筋肉の成長を阻害するばかりか、筋繊維の損傷を招きかねません。

上記にて、毎日の筋トレをオススメできない理由を記載しましたが、ジム等で毎日のように行っている方もいます。これはどういうことなのでしょうか。

■部位別筋トレ

ほとんどのトレーニーがこの方法で、高頻度で筋トレを行っています。

これは、超回復中の部位以外の筋肉を鍛えることです。例えば、上半身の日と下半身の日を分ける、3分割、5分割などです。

そうすることで、休息しながら筋トレすることができます。

■低負荷筋トレ

マシンやフリーウェイトを使わず、自重での低負荷筋トレであれば問題ありません。

継続的に行うことで、血流がよくなり、脂肪燃焼をしやすい状況にもなります。

ただし、自重トレーニングであっても筋肉痛が出た場合は、筋肉痛がなくなるまでは休息もしくは別の部位をトレーニングしましょう。

超回復の観点からも、週に2～3回程度がおススメです。

ただし、コンテストに出るような方など、目的によってはさらに高頻度でのトレーニングが必要になります。

コンテストまでは目指していないが、筋肥大や体の引き締めを目標とする方でしたら、対象とする筋肉を週に2回はトレーニングしたいところです。

週に2～3回の頻度で筋トレをする場合は、1回あたりのトレーニングする部位が多いということになります。

4～5回程度になると、1回あたりの部位が少なくなります。

筆者は、筋肥大を目的に週4～6回ほど筋トレを行っております。ほぼ毎日ですね、笑。

3分割し、①胸＋上腕三頭筋、②背中＋上腕二頭筋、③肩＋脚＋腹、といった形で行っています。

協働する筋肉に筋肉痛がある場合は、1日あけたりしています。

特に胸が課題なので、さまざまな種目で追い込むことが多いため、①の直後は胸や三角筋前部が筋肉痛になりがちです。

疲労が抜けず、パフォーマンスが上がらないときもよくあります。

その場合は、休息日にしてその翌日以降にまた追い込むようにしています。

筋トレを始めると、毎日のようにやりたくなってしまう方も多いかもしれませんが、超回復や筋肉痛、オーバーワークに留意しながら、楽しくトレーニングをしていただけますと幸いです。

みなさまが心身共に健やかでありますように。