みなさん、こんにちは。
会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。
本日のトレーニング、テーマ：大胸筋上部にフォーカスしたトレーニング（2回目）をご紹介します。
本日のトレーニング①：筋トレ「大胸筋上部フォーカスPart.2」
■大胸筋上部にフォーカス
10月から、より注力している大胸筋トレーニング。
大胸筋のトレーニングは、上部、中部、下部に分けて行いますが、特に筆者の課題は上部です。
大胸筋の上部は中部や下部に比べて筋繊維が少なく、大きくなりづらいといわれています。
そこで前回、大胸筋トレーニングに上部メニューを追加しました。
これまで以上に効いている実感があり、本日、第2回目を実施することにしました。
■追加した上部メニュー（前回より引き続き）
- スミスインクライン ベンチプレス
- インクライン チェストプレス（今回はマシン利用）
■トレーニング概要
- 場 所：ジム
- 所要時間：1時間45分
- 対 象：大胸筋（上部、中部、下部）、上腕三頭筋
- 目 標：特に大胸筋上部に注力して追い込む
- 結 果：追加種目にも慣れ、追い込むことができた
- 反 省：ここ数回、ベンチが挙がらない、、。
■トレーニング詳細
■トレーニングメモ
- No.1～4種目で力を使い果たせるようになってきた。後半で更に絞り切りたい。（△）
- たまたま初めて行ったNo.7の器具がかなり効いて、嬉しい発見。（◎）
- 上腕三頭筋、ディップスは◎。その後のもう一絞りを（△）
■大胸筋「上部」への効果を実感
2回連続で、大胸筋の日に上部追加メニューを実施しました。
上部への効きが強いので、更に次回以降も上部追加バージョンで行う予定です。
使ったことがない器具やマシンがまだまだあるので、今後も少しずつ試していきます。
これも筋トレの楽しみでもあります。
本日のトレーニング②：ランニング「ラン7km＋ウォーキング2.5km」
■ランニング概要
- 場 所：自宅～公園～自宅
- 所要時間：1時間30分
- 目 標：10km以下走れるだけ／1km6分30～45秒ペース
- 結 果：7km（1km/6分27秒）
- 反 省：想定以上に足腰の疲労感があり、大事をとってランを7kmで止めたことで、2.5km歩いて帰宅することに（寒かった、、）
■ランニングデータ
■ランニングメモ
- 足腰の疲労感で想定よりも短い7kmにとどまった（×）
- ペースはさほど意識していなかったが、タイム的にゆっくりでほどよい（〇）
- ラン後のストレッチをいつもの30分＋α行った（〇）
「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトについて
2020年4月よりこのプロジェクトを進めています。
これは、数年前から始めた筋トレに、ランニングとストレッチを加えて、毎日自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。
10月半ば過ぎ、プロジェクト継続が207日。これで207回目の自己ベスト更新中！です。
ご参考：自己ベスト更新式とは
※半年間（4月～9月）の反省点を踏まえ、10月から上記の内容で進めています。主な変更点は、筋トレ：総負荷量UP、ランニング：頻度と総距離を約半数にした点。
半年間（４月～９月）の成果：体重マイナス５.５㎏も、、。
■筋トレ＋ランニングによるボディメイク＆健康化プロジェクトの成果
フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。
ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています（内：筋肉3.5㎏、、悲）。ご参考にどうぞ。
＜フィジカル面＞
- 【まとめ】2020年4月ｰ9月（半年間）の筋トレ＋ランニングの成果
- 【体組成】半年間の筋トレ＋ランニングの成果＜体組成の変化＞
- 【筋トレ内容】半年間の筋トレ＋ランニングの成果＜筋トレメニュー＞
- 【ランニング内容】半年間の筋トレ＋ランニングの成果＜ランニング内容＞
＜メンタル面＞
＜仕事面＞
＜家事面＞
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