大胸筋上部にフォーカス：筋トレ＋ランでボディメイク＆健康効果【204日目】

みなさん、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニング、【筋トレ】テーマ：大胸筋上部フォーカスメニューをご紹介します。

本日のトレーニング：筋トレ「大胸筋上部フォーカスメニュー」

■大胸筋上部にフォーカス

10月から、より注力している大胸筋トレーニングですが、なかでも上部が課題です。

元々、大胸筋の上部は中部や下部に比べて筋繊維が少なく、大きくなりづらいといわれています。

これまでも、トレーニングでは上部を意識してきましたが、、。

そこで、通常の大胸筋トレーニングに上部メニューを追加し、負荷量アップすることにしました。

■追加した上部メニュー

• スミスインクライン　ベンチプレス
• インクライン　チェストプレス

→いずれもマシンで普段は行っていない種目。これらにいつも行っている「インクライン　ダンベル　プレス」と「インクライン　ダンベル　フライ」を加えて、上部メニュー４つを実施しました。結果、、上部と三頭が良い意味で力尽きました、、。

■トレーニング概要

• 場　　所：ジム
• 所要時間：1時間37分
• 対　　象：大胸筋（上部、中部、下部）、上腕三頭筋
• テ ー マ：大胸筋上部にフォーカス
• 結　　果：大胸筋上部を追い込めたが、腹筋が酷い筋肉痛でベンチが挙がらず
• 反　　省：腹筋の筋肉痛が酷い場合は、フラットよりインクライン系に特化すべき

■トレーニング詳細

→いつもは大胸筋メニューを5種ほど実施。今回は上部メニュー2種を加えて計7種目となりました。

■トレーニングメモ

• 昨日の「腹筋特化デー」による筋肉痛が酷くベンチプレスが挙がらず（×）
• 2種目目以降は、さほど気にならず実施できて上部に効かせられた（◎）
• 今後も上部デーを実施したい（◎）
• 大胸筋メニューを7種目実施したことで、三頭筋にもいつもより効かせられた（◎）
• 昨日に引き続き、ターゲット筋肉がオールアウト（疲労困憊）まで追い込めた（◎）
• 前回の反省を踏まえ、No.7のコントラクト（収縮）種目まで実施できた（◎）

■テーマ設定の効果を実感

これまで（今年の9月まで）似たようなメニューで筋トレを行ってきました。

10月に入り、テーマ設定や特化型のトレーニングを加えてみたことで、これまでにない効果を実感しています。

みなさまも、通常行っているメニューに追加や変更など、様々な組み合わせを試してみてください。

対象とする筋肉に異なる刺激やプラスの負荷が伝わり、効果UPが望めます。

筆者も愉しみながら、様々な種目をやりつつトレーニングを続けて参ります。

「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトについて

2020年4月よりこのプロジェクトを進めています。

これは、数年前から始めた筋トレに、ランニングとストレッチを加えて、毎日自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。

10月半ば過ぎ、プロジェクト継続が204日。これで204回目の自己ベスト更新中！です。

ご参考：自己ベスト更新式とは　

※半年間（4月～9月）の反省点を踏まえ、10月から上記の内容で進めています。主な変更点は、筋トレ：総負荷量UP、ランニング：頻度と総距離を約半数にした点。

半年間（４月～９月）の成果：体重マイナス５.５㎏も、、。

■筋トレ＋ランニングによるボディメイク＆健康化プロジェクトの成果

フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。

ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています（内：筋肉3.5㎏、、悲）。ご参考にどうぞ。