厚い胸板へ56：中年ボディメイクプロジェクト【実践363日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」

②ランニング：朝ラン3km

を実行しました。

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）

	１set	2set	3set	4set	ターゲット他
ダンベルベンチプレス	11kg×10	36㎏×9	36㎏×9	36kg×9	大胸筋中部 （収縮意識）
ダンベルベンチ ナロープレス	22㎏×12	22㎏×11	22㎏×12		大胸筋中部内側 （収縮意識）
ダンベルベンチフライ	18㎏×11	18㎏×11	18㎏×11		大胸筋中部 （ストレッチ意識）
デクラインプッシュアップ （push up bar）	13回	9回	8回		大胸筋上部 （収縮意識）
インクラインダンベル フライ→ナロープレス	13kg×10、7	13kg×9、7	13kg×9、6		大胸筋上部 （ストレッチ意識）

※前回：厚い胸板へ55：中年ボディメイクプロジェクト【実践360日目】

■上腕三頭筋

	1set	2set	3set	備考
ダンベル キックバック	7kg×13	7kg×12	7kg×10	三頭収縮意識

本日のトレーニング②：朝ラン3km

＜概要＞

■雨後の早朝、快晴ではじまり。

今週のトレーニング進捗（3/28～4/3）

・【筋トレ】胸3回、他2回ずつ実施。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4～5日＝12～15kmを実施する。

	3/28（日）	3/29（月）	3/30（火）	3/31（水）	4/1（木）	4/2（金）	4/3（土）
筋トレ	背中/三頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）
ランニング	ー	3km

＜先週（3/21～3/27）の結果＞

・【筋トレ】3分割トレの継続、1部位2日以上実施。→計画通り実施◎

・【ランニング】脚腰の疲労度を鑑み、3km～5km×4～5日＝12～25km実施。→計画内実施〇

	3/21（日）	3/22（月）	3/23（火）	3/24（水）	3/25（木）	3/26（金）	3/27（土）
筋トレ	肩 （GYM）	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （GYM）
ランニング	ー	3km	ー	3km	3km	ー	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと1.28㎏。一進一退。残り3日！

	３/29（月） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	80.05㎏	80kg 以上	+0.05kg
筋肉量	65.32㎏	66.5kg 以上	-1.28㎏
体脂肪率	14.1%	15% 以下	+0.9%
基礎代謝量	1,855kcal	1,865kcal 以上	-10kcal