中年ボディメイク2年目突入!:厚い胸板へ57【実践366日目】

rocky rough formations on vast grassy terrain 筋トレ&ランニング
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みなさま、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」ですが2年目に突入です。

残念ながら目標とする筋肉量に届かず(1.37㎏不足)も、年間を通じて満足のいく活動ができました。

引き続き、より高い目標を設定して、トレーニングを日々積み重ね、粛々と続けて参ります。

ということで、

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」

②ランニング:朝ラン3km 

本日のトレーニング①:大胸筋フォーカスメニュー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

■胸(大胸筋フォーカス)

1set2set3set4setターゲット他
ダンベルベンチプレス11kg×1036㎏×936㎏×936kg×8大胸筋中部
(収縮意識)
ダンベルベンチ
ナロープレス
22㎏×1122㎏×1122㎏×10大胸筋中部内側
(収縮意識)
ダンベルベンチフライ15㎏×1315㎏×1415㎏×12大胸筋中部
(ストレッチ意識)
デクラインプッシュアップ
(push up bar)
10回10回10回大胸筋上部
(収縮意識)
インクラインダンベル
フライ→ナロープレス
11kg×13、911kg×10、811kg×10、9大胸筋上部
(ストレッチ意識)

※前回:厚い胸板へ56:中年ボディメイクプロジェクト【実践363日目】

■上腕三頭筋

1set2set3set備考
ダンベル
キックバック
7kg×127kg×117kg×11三頭収縮意識

本日のトレーニング②:朝ラン3km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:18分40秒

距離:3km(6分13秒/1km)

今週のトレーニング進捗(3/28~4/3)

・【筋トレ】胸3回、他2回ずつ実施。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4~5日=12~15kmを実施する

3/28(日)3/29(月)3/30(火)3/31(水)4/1(木)4/2(金)4/3(土)
筋トレ背中/三頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背中/ニ頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
ランニング3km3km3km3km

<先週(3/21~3/27)の結果>

・【筋トレ】3分割トレの継続、1部位2日以上実施。→計画通り実施◎

・【ランニング】脚腰の疲労度を鑑み、3km~5km×4~5日=12~25km実施。→計画内実施〇

3/21(日)3/22(月)3/23(火)3/24(水)3/25(木)3/26(金)3/27(土)
筋トレ
(GYM)
背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)

(GYM)
ランニング3km3km3km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに+2.85

4/1(木)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重79.65㎏82kg
以上
-2.35kg
筋肉量65.15㎏68kg
以上
-2.85㎏
体脂肪率13.9%15%
以下
+1.1%
基礎代謝量1,851kcal1,880kcal
以上
-29kcal

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