厚い胸板へ46：中年ボディメイクプロジェクト【実践333日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」

②ランニング：朝ラン5km

を実行しました。

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）

・ベンチプレス高重量80㎏×2セット、さすがに効く、、。

	１set	2set	3set	４set	5set	ターゲット他
ベンチプレス	60kg×5	70㎏×5	80㎏×5	80kg×3	60kg×10	大胸筋中部 （収縮意識）
スミスインクライン ベンチプレス	60㎏×10	60㎏×10	60㎏×10			大胸筋上部 （ストレッチ意識）
インクライン チェストプレス （FLEX）	27.2kg×10	27.2kg×10	27.2kg×10			大胸筋上部 （収縮意識）
ペックフライ	50㎏×12	50㎏×10	50㎏×9			大胸筋中部内側 （収縮意識）
シーテッドケーブル フライ	40kg×13	40㎏×11	40㎏×10			大胸筋中部内側 （収縮意識）

※前回：厚い胸板へ45：中年ボディメイクプロジェクト【実践330日目】

■上腕三頭筋

	1set	2set	3set	備考
ディップス （APEX）	77㎏×10	77㎏×9	77㎏×6	三頭＋大胸筋下部
プルダウン （ケーブル）	11.5㎏×15	11.5㎏×14	11.5㎏×14	三頭

本日のトレーニング②：朝ラン5km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（2/21～２/27）

・【筋トレ】胸の高負荷トレーニング（3回）で筋肉の成長を促進させる。→3回共に充実の高負荷トレーニングを実施◎

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。→疲労感や痛み等は無理なく走れたため、6日×5km＝30km。数か月ぶりの週30km走破◎

	2/21（日）	2/22（月）	2/23（火/祝）	2/24（水）	2/25（木）	2/26（金）	2/27（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）	肩 （自宅）	背/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	肩/脚 （GYM）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km	5km	5km	ー	5km	5km	5km

＜先週（2/14～20）の結果＞

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→2/18の胸トレが過去最強。後2日、強い筋肉痛◎

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。→目標達成◎

	2/14（日）	2/15（月）	2/16（火）	2/17（水）	2/18（木）	2/19（金）	2/20（土）
筋トレ	背/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	肩/腹 （自宅）	背/二頭 （GYM）
ランニング	5km	ー	5km	5km	ー	5km	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと1.38㎏。一進一退。残り34日！

	２/27（土） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	79.9㎏	80kg 以上	-0.01kg
筋肉量	65.12㎏	66.5kg 以上	-1.38㎏
体脂肪率	14.2%	15% 以下	+0.8%
基礎代謝量	1,850kcal	1,865kcal 以上	-15kcal