みなさま、こんにちは。
会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。
本日のトレーニングは、
①筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」（前回：厚い胸板へ30：中年ボディメイクプロジェクト【実践292日目】）
②ランニング：朝ラン5kmでした。
本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスメニュー
＜概要＞
トレーニング場所：自宅
時間：1時間25分
部位：大胸筋（上部、中部、下部）、上腕三頭筋
■胸（大胸筋フォーカス）
・高レップデー。2日前に比べて12レップをギリギリ挙上できる重量で行う。高負荷×低レップデーと交互に計画。
| １set | 2set | 3set | ターゲット他 | |
| ダンベルベンチプレス | 7.5㎏×10 （warm-up） | 27㎏×12 | 27㎏×12 | 大胸筋中部（全体） |
| インクライン ダンベルプレス | 20kg×13 | 20㎏×13 | 大胸筋上部 （収縮意識） | |
| インクライン ダンベルフライ | 15kg×12 | 15kg×12 | 大胸筋上部 （ストレッチ意識） | |
| デクライン ダンベルフライ | 20kg×11 | 20㎏×11 | 大胸筋上部 （ストレッチ意識） | |
| サイドダンベルプレス | 11㎏×11 | 11㎏×9 | 大胸筋中部内側 （収縮意識） |
■上腕三頭筋
・胸のみで終了予定であったが、ついやりたくなり2種目を実施。
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| ディップス （懸垂器/自重） | 8回 | 8回 | 7回 | 三頭＋大胸筋下部を 意識 |
| プルダウン （チューブ） | 10″×５ | 10″×５ | 10″×５ | 三頭を絞るように 収縮を意識 |
本日のトレーニング②：朝ラン5kｍ
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：29分08秒
距離：5km（5分50秒/1km）
■本日のランニング
12月中旬以来、脚が動きました、笑。
ここのところずっと脚が重く、腰の疲労感もあり、走っているのですがなかなか前に進まない感覚でした。
高重量＆高頻度の筋トレによるハムストリングス及び臀部の疲労と筋肉痛が、だいぶマシになったからだと思われます。
自然と速度が上がり、久々に1km6分を切るようなペースで走りました。
今週のトレーニング進捗（1/17～23）
・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。
・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日＝25kmを目標に。
| 1/17（日） | 1/18（月） | 1/19（火） | 1/20（水） | 1/21（木） | 1/22（金） | 1/23（土） | |
| 筋トレ | 胸／三頭 （GYM） | 肩／腹 （HOME） | 胸／三頭 （HOME） | ||||
| ランニング | 5km | 5km | 5km |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、目標まであと2.08㎏。残り71日！
| 12/31 時点 | １/19（火） | 12/31との 差異 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 78.2㎏ | 78.75㎏ | ＋0.55㎏ | 80kg | -1.25kg |
| 筋肉量 | 63.73㎏ | 64.42㎏ | +0.69㎏ | 66.5kg | -2.08 |
| 体脂肪率 | 14.2% | 13.9% | -0.3% | 15% | +1.1% |
| 基礎代謝量 | 1,819kcal | 1,834kcal | +15kcal | 1,865kcal | -31kcal |
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