厚い胸板へ30：中年ボディメイクプロジェクト【実践292日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」（前回：厚い胸板へ29：筋トレ＋ランでボディメイク＆健康効果【実践289日目】）

②ランニング：朝ラン5kmでした。

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）

・直近にジムで行えた大胸筋フォーカス時（1/10）に、ベンチプレスの自己ベストを更新できました。今回は、疲労と張りがあるなかでも同レップできたことに、まぐれでなかったことが分かり、ニンマリ！

・各種目、3セットを基本としているが、ベンチプレスはウォームアップ2セット＋メイン3セット（10回を目標）。次回、5回挙上目標の重量にもチャレンジ。

・インクラインダンベルプレスとインクラインダンベルフライは、他種目実施（マシン等）及び自宅でも可能な種目のため2セット（10回できない負荷）。2セットで十分追い込めていることも手伝い。

・マシン、ケーブル系については、今回は12回程度がギリギリできる重量設定で実施。設定は様々入れ替えて異なる刺激にて筋肥大を図る。

・大胸筋内側（収縮意識）を鍛えるマシンがなかなか空かなかったため、クロスオーバーをドロップセット（挙上できなくなったら、重量を下げて即座に続ける）で行い負荷をUPさせた。

	１set	2set	3set	４set	5set	ターゲット他
ベンチプレス	20㎏×10 （warm-up）	60㎏×10 (warm-up)	70kg×９ （main）	70kg×8 （main)	70kg×6 （main）	大胸筋中部（全体）
インクライン ダンベルプレス	24kg×6	24㎏×5				大胸筋上部 （収縮意識）
インクライン ダンベルフライ	16kg×10	16kg×10				大胸筋上部 （ストレッチ意識）
インクライン チェストプレス（マシン/FLEX）	40.8kg×12	40.8kg×11	40.8kg×10			大胸筋上部 （ストレッチ意識）
ワイドチェストプレス （マシン/HAMMER）	30㎏×11	30㎏×10	30㎏×9			大胸筋下部 （内側・収縮意識）
クロスオーバー （ケーブル/シーテッド）	40㎏×13 25㎏×8	40㎏×11 25㎏×6	40㎏×10 25㎏×5			大胸筋内側（収縮意識） ドロップセット

■上腕三頭筋

・マシンが空いていたので、ほぼ自体重設定＋ドロップセットで実施。

	1set	2set	3set	備考
ディップス（マシン/FLEX）	77㎏×10 43㎏×9	77㎏×9 43㎏×6	77㎏×7 43㎏×6	ドロップセット
プルダウン（ケーブル）	11.5㎏×13	11.5㎏×12	11.5㎏×12	アタッチアーム使用

本日のトレーニング②：朝ラン5kｍ

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（1/17～23）

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。

・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日＝25kmを目標に。

	1/17（日）	1/18（月）	1/19（火）	1/20（水）	1/21（木）	1/22（金）	1/23（土）
筋トレ	胸／三頭 （GYM）
ランニング	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと2.42㎏。残り73日！粛々と。

	12/31 時点	１/17（日）	12/31との 差異	3月末時点 目標	目標との差異
体重	78.2㎏	78.35㎏	＋0.15㎏	80kg	-1.65kg
筋肉量	63.73㎏	64.08㎏	+0.35㎏	66.5kg	-2.42
体脂肪率	14.2%	13.9%	-0.3%	15%	+1.1%
基礎代謝量	1,819kcal	1,826kcal	+7kcal	1,865kcal	-39kcal