厚い胸板へ15:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践252日目】

mountainous terrain with green trees in valley 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニング、「厚い胸板へ」大胸筋トレーニングをご紹介します。

※前回:厚い胸板へ13:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践246日目】

本日のトレーニング①:筋トレ「厚い胸板へ」大胸筋フォーカス

■高重量+低重量

高重量のダンベル種目に、低重量も即座に行うドロップセット。

高重量のダンベルを挙げるために、筋力を総動員します。

更に、わずかに残った筋力を低重量のダンベルで絞り切るトレーニングになります。

この手法を自宅での大胸筋フォーカストレーニングで繰り返し行っています。

4種目ほど行っていますが、最初の2種目でかなり胸に効いています。

更に胸の上部を狙い、同様に高重量+低重量で攻めていきます。

Super Flyのアップテンポな曲に合わせて、1回1回力を振り絞っています、笑。

■トレーニング概要

  • 場  所:自宅
  • 所要時間:1時間25分
  • 対  象:大胸筋(上部、中部、下部)、上腕三頭筋
  • 目  標:主要種目で大胸筋を追い込む
  • 結  果:ダンベルを高重量+低重量のドロップセットで、筋力の総動員と僅かな残力も絞り切った
  • 今  後:毎回、総負荷量UPを狙う

■トレーニング詳細

本日のトレーニング②:ランニング「5km朝ラン」

■ランニング概要

  • 場  所:競馬場内など
  • 所要時間:29分50秒
  • 目  標:5km(1km6分15秒ペース程度)
  • 結  果:5km(1km5分58秒ペース)

■ランニングデータ

■ランニングを終えて

上記の写真にもありますが、「日の出ラン」は気分が良いですね。

朝の6時前です@関東の競馬場。

空気が澄んでいるので、星や月も見えます。

街はまだ暗いのですが、走っているうちに明るくなっていく感じが好きですねー。

「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトについて

2020年4月よりこのプロジェクトを進めています。

これは、数年前から始めた筋トレに、ランニングストレッチを加えて、毎日自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。

11月に入りプロジェクト継続が252

これで252回目自己ベスト更新中!です。

ご参考:自己ベスト更新式とは 

<トレーニング内容:2020年10月~>

※半年間(4月~9月)の反省点を踏まえ、10月から上記の内容で進めています。主な変更点は、筋トレ:総負荷量UP、ランニング:頻度と総距離を約半数にした点。

半年間(4月~9月)の成果:体重マイナス5.5㎏も、、。

■筋トレ+ランニングによるボディメイク&健康化プロジェクトの成果

フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。

ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています(内:筋肉3.5㎏、、悲)。ご参考にどうぞ。

コメント

  1. […] →前回:厚い胸板へ15:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践252日目】 […]

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