休息日（筋トレ計画1か月振返り）：筋トレ＋ランでボディメイク＆健康効果【実践218日目】

■10月の計画

9月までの実績を踏まえ、3分割ローテーションの順番と休息日を変更しました。

※3分割（①大胸筋/上腕三頭筋、②背中/上腕二頭筋、③肩/脚・臀部/腹部）

変更点は、大胸筋強化のため、胸の日を優先することと、トレーニングの日にきっちりと追い込むために休息日を3日に1度とることでした。（9月までは休息日＝週に1.5日）

ローテーションの頭に大胸筋/上腕三頭筋を実施し、翌日に背中/上腕二頭筋もしくは肩/脚・臀部/腹部を行い休息日をとる計画です。

大胸筋の前日に休息日をとることで、協働筋（特に肩の三角筋や腹筋等）に筋肉痛や疲労が無い状態で挑めることも重要視していました。

■実績

計画を変更せざる負えないような出来事等がなく、自身の心身状態がよく、概ね計画通り実行できました。

なかでも、プラスであったのが、腹部トレーニングです。

10/19、背中→上腕二頭筋の後に腹筋トレーニングを行うつもりが、気力と体力が持たずできませんでした。

これまでなら、次のローテーション時に腹筋を行っていましたが、9月以前の反省を踏まえ、翌日の休息予定日に腹筋のみのトレーニングを行うことにしました。

結果、集中力も続き、効きが非常に良かったため、腹筋フォーカストレーニングは大成功でした。

今後も腹筋トレーニングを厚めにしていきます。

マイナスは、休息日が計画よりショートしてしまったことです。

主な理由は2点。

ひとつは、休息日を腹部特化デーにしたことです。

もうひとつは、日々のトレーニングが、休息日の必要がない浅い追い込みだった！？という点です。

11月はより一層、追い込みたいと思います、、。

■まとめ

• トレーニング日数は、週平均4.96回で上期の5.5回を下回る（〇）
• 上半期よりは休息日をとれている（〇）
• 上半期よりも1日1日の総負荷量が増え、質も向上している（〇）
• 胸注力ローテーションで徐々に筋肥大を実感してきた（〇）
• 腹部デーは効果があり、今後も適宜実施したい（〇）
• 休息日はできる限り計画通りに確保する（〇）
• 11月も10月と同様の計画で実行中

攻めの休息日：スーパー銭湯で心身疲労の癒しと回復を

昨日まで、休息日をつぶして6日連続で筋トレをしてしまいましたので、本日は超回復の促進と疲労回復に努めて、翌日に備えることにしました。

※ご参考記事：筋トレによる筋肉痛と超回復の関係は？

上半期（4～9月）でしたら、筋トレは休息でもランニングは実施という形でしたがお休みにしました。

そこで、仕事終わりで1か月ぶりのスーパー銭湯へ行くことにしました。

複数の風呂でゆっくりと体をほぐし、心身共にリラックスしてまいりました。

夜は大分寒くなってきましたので、露天風呂が一層気持ちよかったです。

また明日からトレーニングも仕事もがんばるぞ～、っと。

「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトについて

2020年4月よりこのプロジェクトを進めています。

これは、数年前から始めた筋トレに、ランニングとストレッチを加えて、毎日自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。

11月に入り、プロジェクト継続が218日。

これで218回目の自己ベスト更新中！です。

ご参考：自己ベスト更新式とは　

※半年間（4月～9月）の反省点を踏まえ、10月から上記の内容で進めています。主な変更点は、筋トレ：総負荷量UP、ランニング：頻度と総距離を約半数にした点。

半年間（４月～９月）の成果：体重マイナス５.５㎏も、、。

■筋トレ＋ランニングによるボディメイク＆健康化プロジェクトの成果

フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。

ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています（内：筋肉3.5㎏、、悲）。ご参考にどうぞ。