みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：50分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、脚（ハムストリングス、大腿四頭筋、腓腹筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| チンニング | 12回 | 10回 | 5回/3回 | |||
| デッドリフト | 60kg×10 | 80㎏×10 | 100kg×10 | 100kg×10 | ||
| ケーブルプルダウン ＜RL＞ | 29.3㎏×9 | 29.3㎏×9 | 16.9㎏×11 | 16.9kg×10 | ||
| ＤＹロウ | 35kg×12 RL×5 | 35kg×10 RL×3 | 25㎏×12 RL×5 | 25㎏×10 RL×3 | 25㎏×10 RL×3 | |
| スミス ベントオーバーロウ | 60kg×13 | 60㎏×11 | 60㎏×9 | 60㎏×10 | 60㎏×10 | |
| DBロウ | 22kg×10 | 22㎏×9 | 22㎏×8 |
■脚（ハムストリングス、大腿四頭筋、腓腹筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
レッグプレス カーフレイズ | 53㎏×10,10 | 153kg×12,10 | 153kg×10,10 | 153kg×8,9 |
有酸素：朝ラン3km
ペース：6分57秒／1km
ルート：自宅近隣
今週のトレーニング進捗（7/23～7/29）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 7/23（日） | 7/24（月） | 7/25（火） | 7/26（水） | 7/27（木） | 7/28（金） | 7/29（土） | |
| 筋トレ | 肩 | ー | 背中/二頭 | ー | 胸/三頭 | 肩/二頭 | 背中/脚 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（7/16～7/22）の結果＞
| 7/16（日） | 7/17（月） | 7/18（火） | 7/19（水） | 7/20（木） | 7/21（金） | 7/22（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | 肩/二頭 | 追い肩 | 背中/脚 | ー | ー | 胸/三頭 |
| 有酸素 | ー | ー | run 3km | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 7/29（土) 現在 | 2023年 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.35kg | 84kg 以下 | +1.65kg |
| 筋肉量 | 66.54㎏ | 68kg 以上 | –1.46㎏ |
| 体脂肪率 | 14.9% | 14% 以下 | -0.9% |
| 基礎代謝量 | 1,883cal | 1,910kcal 以上 | -27kcal |
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