みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：70分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、脚（大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| チンニング | 11回 | 9回 | 6回/3回 | 5回/3回 | ||
| ラットプルダウン | 41㎏×11 | 41㎏×10 | 41㎏×9 | 32kg×10 | 32kg×10 | |
| ダイバージング ローロウ | 50kg×16 | 73kg×14 | 82kg×12 | 82kg×10 | 50kg×15 | |
| ダンベルロウ<RL> | 10㎏×13 | 24kg×12 | 24kg×12 | 24kg×11 | ||
| DYロウ | 25㎏×16 | 35㎏×12 | 35㎏×11 | 25kg×12 |
■脚
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| レッグプレス カーフレイズ | 53㎏×10,10 | 153kg×13,13 | 153kg×13,12 | 153kg×11,12 | スーパーセット |
今週のトレーニング進捗（5/28～6/3）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 5/28（日） | 5/29（月） | 5/30（火） | 5/31（水） | 6/1（木） | 6/2（金） | 6/3（土） | |
| 筋トレ | 背中/脚 | ー | 胸/三頭 | 肩/二頭 | ー | 背中/脚 | |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（5/21～5/27）の結果＞
| 5/21（日） | 5/22（月） | 5/23（火） | 5/24（水） | 5/25（木） | 5/26（金） | 5/27（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | 肩/二頭 | ー | 背中/脚 | ー | 胸/三頭 | ①肩 ②二頭/三頭 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 6/2（金) 現在 | 2023年 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.0㎏ | 84kg 以下 | +1.0kg |
| 筋肉量 | 66.91㎏ | 68kg 以上 | -1.09㎏ |
| 体脂肪率 | 15.1% | 14% 以下 | -1.1% |
| 基礎代謝量 | 1,891cal | 1,910kcal 以上 | -19kcal |
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