みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：90分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | ４set | 備考 | |
| チンニング <wide/negative> | 10/5 | 9/3 | 6/3 | ||
| デッドリフト | 80㎏×10 | 80㎏×10 | 80㎏×10 | ||
| ベントオーバーロウ | 60kg×15 | 60kg×13 | 60kg×10 | ||
| ローロウ | 35kg×16 | 65㎏×11 | 65㎏×10 | 65㎏×10 | |
| ラットプルダウン | 33kg×14 | 61kg×10 | 61㎏×9 | 61㎏×7 |
■脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | ５set | 備考 | |
| レッグプレス | 153kg×12 | 153kg×12 | 153kg×11 | |||
| カーフレイズ | 153㎏×12 | 153㎏×12 | 153㎏×11 | |||
| ヒップアブダクター | 30㎏×10 | 45㎏×10 | 45㎏×10 | 45㎏×10 | ||
| ヒップアダクター | 30㎏×11 | 26.25㎏×11 | 26.25㎏×10 | 26.25㎏×9 | ||
| レッグカール | 35㎏×9 | 27.5kg×12 | 27.5㎏×10 | |||
| レッグエクステンション | 20㎏×14 | 20㎏×13 | 20㎏×13 |
今週のトレーニング進捗（2/5～2/11）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 2/5（日） | 2/6（月） | 2/7（火） | 2/8（水） | 2/9（木） | 2/10（金） | 2/11（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | 肩/二頭 | ー | ー | 背/脚 | ||
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（1/29～2/4）の結果＞
| 1/29（日） | 1/30（月） | 1/31（火） | 2/1（水） | 2/2（木） | 2/3（金） | 2/4（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | ー | 肩 （GYM） | 背/二頭 | 胸/三頭 | 肩/二頭 | 背/脚 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | Run 3km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 2/9（木) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.05㎏ | 84kg 以下 | +2.95kg |
| 筋肉量 | 65.73㎏ | 68kg 以上 | -2.27㎏ |
| 体脂肪率 | 14.6% | 14% 以下 | -0.6% |
| 基礎代謝量 | 1,864cal | 1,910kcal 以上 | -46kcal |
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