みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：85分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | ４set | 5set | 備考 | |
| チンニング <straight> | 12 | 8 | 7 | |||
| デッドリフト | 80㎏×5 | 100㎏×10 | 100㎏×10 | |||
| ラットプルダウン | 40kg×15 | 61kg×10 | 61kg×9 | 61kg×8 | ||
| シーテッドロウ | 40kg×15 | 68㎏×13 | 75㎏×12 | 82kg×10 | 82㎏×10 | |
| ダンベルロウ | 10㎏×15 | 14㎏×15 | 14㎏×13 | 14㎏×13 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | ５set | 備考 | |
| プリーチャー ダンベルカール | 9kg×12,5 | 9kg×9､5 | 9kg×8,5 | |||
| プリーチャー バーベルカール | 10㎏×10 | 20㎏×8.5 | 20㎏×6.5 | |||
| ケーブルカール ＜RL＞ | 3.75㎏×10,5 | 6.25㎏×12 | 6.25㎏×12 |
今週のトレーニング進捗（1/29～2/4）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 1/29（日） | 1/30（月） | 1/31（火） | 2/1（水） | 2/2（木） | 2/3（金） | 2/4（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | ー | 肩 （GYM） | 背/二頭 | |||
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー |
＜先週（1/22～1/28）の結果＞
| 1/22（日） | 1/23（月） | 1/24（火） | 1/25（水） | 1/26（木） | 1/27（金） | 1/28（土） | |
| 筋トレ | 肩 （GYM） | ー | 背/二頭 （GYM） | ー | 胸/三頭 （GYM） | 肩 （GYM） | 背/二頭 （GYM） |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | 3km Run |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 2/1（水) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.4㎏ | 84kg 以下 | +2.6kg |
| 筋肉量 | 66.03㎏ | 68kg 以上 | -1.97㎏ |
| 体脂肪率 | 14.6% | 14% 以下 | -0.6% |
| 基礎代謝量 | 1,871cal | 1,910kcal 以上 | -39kcal |
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