みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：60分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | ４set | 5set | 備考 | |
| チンニング （wide/assist） | 0kg×10 50kg×7 | 0㎏×7 50㎏×7 | 32㎏×8 59㎏×8 | 41㎏×8 63.5㎏×15 | 41kg×9 59kg×7 | |
| ラットプルダウン （NAU） | 43㎏×14 | 57㎏×11 | 57㎏×11 | 57㎏×9 | 57㎏×9 | |
| ＤＹロウ | 40㎏×7 RL×6 | 30㎏×13 RL×5 | 30㎏×12 RL×4 | |||
| フロントプルダウン | 20kg×12 RL×5 | 20kg×11 RL×4 | 20kg×11 RL×4 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| プリーチャーカール <strive> | 13.6㎏×14 | 13.6㎏×14 | 22.7kg×12 | 22.7kg×10 | 22.7kg×9 | |
| ダンベルカール | 12㎏×16 | 12㎏×12 | 12kg×9 hummer×5 |
今週のトレーニング進捗（12/11～12/17）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 12/11（日） | 12/13（月） | 12/14（火） | 12/15（水） | 12/16（木） | 12/17（金） | 12/18（土） | |
| 筋トレ | 肩 （24hGYM） | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | 背中/二頭 （GYM） | |||
| 有酸素 | 3km | ー | ー | ー |
＜先週（12/4～12/10）の結果＞
| 12/4（日） | 12/5（月） | 12/6（火） | 12/7（水） | 12/8（木） | 12/9（金） | 12/10（土） | |
| 筋トレ | 胸/肩 （GYM） | ー | ー | 胸/三頭 （GYM） | ー | ー | 胸/三頭 （GYM） |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 12/14（水) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.7㎏ | 84kg 以下 | +2.3kg |
| 筋肉量 | 66.11㎏ | 68kg 以上 | -1.89㎏ |
| 体脂肪率 | 14.8% | 14% 以下 | -0.8% |
| 基礎代謝量 | 1,873kcal | 1,910kcal 以上 | -37kcal |
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