みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：24hGYM
時間：1時間15分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| チンニング （wide/nega） | 12/7回 | 8/5回 | 7/5回 | |
| デッドリフト | 60㎏×10 | 80㎏×10 | 80㎏×10 | |
| ベントオーバーロウ | 60㎏×17 | 60㎏×15 | 60㎏×12 | |
| ラットプルダウン （wide） | 33kg×15 | 47kg×14 | 47kg×12 | |
| ラットプルダウン （wide-para） | 47kg×12 | 47㎏×11 | 47㎏×11 | |
| ロウ（LF） | 35kg×16 | 50kg×13 | 50kg×11 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| バーベルカール | 20㎏×23 | 40㎏×8 c×11 | 40kg×8 c×10 | 40㎏×7 c×8 | |
| インクライン ダンベルカール（RL） | 6㎏×13 c×5 | 6㎏×11 c×5 | |||
| インクライン ダンベルカール | 12㎏×7 6㎏×9 | 12㎏×7 6㎏×8 |
有酸素：朝ラン3km
ランニングコース：自宅近隣（東）
距離：3km
時間：20分40秒（6分52秒ペース/1km）
今週のトレーニング進捗（10/9～10/15）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 10/9（日） | 10/10（月） | 10/11（火） | 10/12（水） | 10/13（木） | 10/14（金） | 10/15（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （24hGYM） | ー | 背中/二頭 （GYM） | ー | 胸/三頭 （GYM） | 肩 （GYM） | 背中/二頭 （24hGYM） |
| 有酸素 | 3km | ー | 3km | 3km | 3km | ー | 3km |
＜先週（10/2～10/8）の結果＞
| 10/2（日） | 10/3（月） | 10/4（火） | 10/5（水） | 10/6（木） | 10/7（金） | 10/8（土） | |
| 筋トレ | 脚/臀部 （24hGYM） | 背中/二頭 （GYM） | ー | 胸 （24hGYM） | ー | 肩 （GYM） | ー |
| ランニング | 3km | 3km | ー | 3km | 3km | ー | ー |
体組成の推移と目標＜2022年９月結果も＞
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 10/15（土) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.15㎏ | 84kg 以下 | +2.85kg |
| 筋肉量 | 65.78㎏ | 68kg 以上 | -2.22㎏ |
| 体脂肪率 | 14.7% | 14% 以下 | -0.7% |
| 基礎代謝量 | 1,865kcal | 1,910kcal 以上 | -45kcal |
＜2022年9月末 結果＞
体重のみ◎、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝は目標に届かず、、、
引き続き、半年後目標を再設定！何とか達成に向けて！！
課題感：バランスを取りつつも、摂取カロリーを増やしてバルクアップを！！
| 9/30（金) 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | 結果 | |
| 体重 | 80.95㎏ | 84kg 以下 | +3.05kg | ◎ |
| 筋肉量 | 65.61㎏ | 68kg 以上 | -2.39㎏ | × |
| 体脂肪率 | 14.7% | 14% 以下 | -0.7% | × |
| 基礎代謝量 | 1,861kcal | 1,910kcal 以上 | -49kcal | × |
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