みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
1か月以上続く右肩痛のため、先週から肩を動かさないで可能な筋トレ「下半身強化」＋「腕」を実施中。上半身の筋トレができるようになることをニンジンに、、、。
筋トレ：腕（上腕二頭筋＋上腕三頭筋）
トレーニング場所：GYM
時間：1時間
メイン：腕（上腕二頭筋＋上腕三頭筋）
■上腕二頭筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| バイセプスカール （NAUTIRUS） | 18kg×18 | 27㎏×13 | 27㎏×12 | 27kg×12 | ||
| プリーチャーカール （STRIVE） | 27.2kg×10 | 27.2㎏×10 | 27.2㎏×10 | 27.2kg×9 | 27.2㎏×8 | |
| ダンベルカール （RL） | 12㎏×17 | 12㎏×16 | 12㎏×13 |
■上腕三頭筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| トライセプス エクステンション | 18kg×17 | 23㎏×13 | 23㎏×11 | 23kg×9 | 23kg×9 | |
| プレスダウン （EZバー） | 18kg×11 | 18㎏×10 | 18㎏×9 | |||
| プルダウン （rope） | 13.5㎏×11 | 13.5㎏×9 | 13.5㎏×10 |
今週のトレーニング進捗（7/31～8/6）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 7/31（日） | 8/1（月） | 8/2（火） | 8/3（水） | 8/4（木） | 8/5（金） | 8/6（土） | |
| 筋トレ | ー | ー | 脚 （24hGYM） | 二頭/三頭 （GYM） | |||
| 有酸素 | run 5km walk 5km bike 15km | ー | run 3km walk 1km | ー |
＜先週（7/24～7/30）の結果＞
| 7/24（日） | 7/25（月） | 7/26（火） | 7/27（水） | 7/28（木） | 7/29（金） | 7/30（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 腹/脚 （GYM） | ー | 腹/二頭 （24hGYM） | 脚 (24hGYM) | ー |
| ランニング | 3km | 3km | 3km | ー | 3km | 3km | 5km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 8/3（水） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 80.3㎏ | 84kg 以下 | +3.7kg |
| 筋肉量 | 65.26㎏ | 68kg 以上 | -2.74㎏ |
| 体脂肪率 | 14.4% | 14% 以下 | ｰ0.4% |
| 基礎代謝量 | 1,853kcal | 1,910kcal 以上 | -57kcal |
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