みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカス
トレーニング場所：GYM
時間：90分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■大胸筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| スミス ベンチプレス | 60kg×10 | 80㎏×8 | 80kg×5 | 60kg×11 | 60kg×8 | |
| インクライン チェストプレス | 20㎏×12 | 20㎏×9 | 20㎏×8 | |||
| チェエストプレス <LF> | 27.5㎏×12 | 30㎏×12 | 30kg×11 | 30kg×10 | ||
| ダンベルフライ | 12kg×11 | 12kg×10 | 12㎏×9 | 12kg×8 | ||
| ケーブルフライ | 10.1㎏×9 | 7.9㎏×11 | 7.9㎏×10 | 7.9kg×8 | ||
| ペックフライ | 35kg×7 | 27.5㎏×11 | 27.5㎏×8 | 20kg×11 |
■上腕三頭筋
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| ダンベル フレンチプレス | 16kg×11 | 16㎏×10 | 16㎏×9 | |
| キックバック ＜RL＞ | 9㎏×12 | 9㎏×10 | 9㎏×10 | |
| プルダウン | 14.6kg×17 | 16.9㎏×11 | 16.9kg×11 |
有酸素：夕方ラン5km
ペース：7分44秒／1km
ルート：自宅近隣
所要時間：38分43秒
今週のトレーニング進捗（8/20～8/26）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 8/20（日） | 8/21（月） | 8/22（火） | 8/23（水） | 8/24（木） | 8/25（金） | 8/26（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | ー | ー | 肩/二頭 | 背中 | ー | 胸/三頭 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | run5km |
＜先週（8/13～8/19）の結果＞
| 8/13（日） | 8/14（月） | 8/15（火） | 8/16（水） | 8/17（木） | 8/18（金） | 8/19（土） | |
| 筋トレ | 肩/二頭 | 背中/脚 | 胸/三頭 | 肩/二頭 | ー | 背中 | ー |
| 有酸素 | ー | tredmill6km run5km | run5km | run5km | ー | run3km | run7km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 8/26（土) 現在 | 2023年 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.9kg | 84kg 以下 | +2.1kg |
| 筋肉量 | 66.22㎏ | 68kg 以上 | –1.78㎏ |
| 体脂肪率 | 14.9% | 14% 以下 | -0.9% |
| 基礎代謝量 | 1,875cal | 1,910kcal 以上 | -35kcal |
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