中年ボディメイク3年目:逆三角形の背中へ136【実践732日目】

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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:広背筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間50分

部位:背中(広背筋、大円筋、脊柱起立筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)


1set2set3set4setメイン
ターゲット
チンニング12回10回8回広背筋
大円筋
チンニング
(negative)
10回10回10回広背筋
デッドリフト60kg×1060kg×1060kg×10脊柱起立筋
大殿筋
DY ロウ30㎏×10
RL×3
30㎏×10
RL×3
30㎏×9
RL×3
広背筋
フロントプルダウン20kg×14
RL×3
30kg×9
RL×3
30kg×8
RL×3
20kg×12
RL×3
広背筋
ケーブルロウ59㎏×959㎏×959㎏×9広背筋

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set備考
プリーチャー
ダンベルカール
(RL)
10㎏×8
AS×5
10㎏×6
AS×5
10㎏×6
AS×5
ケーブルカール
(RL)
20㎏×12
AS×5
20㎏×12
AS×5
20㎏×12
AS×5

有酸素:朝ラン5km(フォアフット×スロー)

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:32分38秒

距離:ラン5km(6分32秒/km)

今週のトレーニング進捗(3/27~4/2)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→「×」左手の負傷と様々な用事が重なり疎かに、、。

・【ランニング】5km×4日以上→「×」3日実行に留まる。

3/27(日)3/28(月)3/29(火)3/30(水)3/31(木)4/1(金)4/2(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(24hGYM)
背中/二頭
(GYM)
ランニング8km5km5km

<先週(3/20~3/26)の結果>

・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎総負荷量UPで実行

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→〇久しぶりにクリア

3/20(日)3/21(月)3/22(火)3/23(水)3/24(木)3/25(金)3/26(土)
筋トレ胸/三頭/腹
(GYM)
肩/脚
(24hGYM)
背/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM)

(Home)
背/二頭
(GYM)
ランニング5km7km3.5km5km

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

4/2(土)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重83.25㎏84kg
以下
+0.75kg
筋肉量67.29㎏68kg
以上
-0.71
体脂肪率14.9%14%
以下
-0.9%
基礎代謝量1,900kcal1,910kcal
以上
-10kcal

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