みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカス
トレーニング場所：GYM
時間：30分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■大胸筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| スミス ベンチプレス | 60kg×10 | 80㎏×7 | 90kg×3 | 70kg×10 | 60㎏×10 | |
| ワイドチェエストプレス | 45㎏×10 | 45㎏×7 | 40kg×7 | 25kg×10 | 25㎏×9 | |
| ダンベルフライ | 14㎏×9 | 14㎏×8 | 14㎏×7 | |||
| ペックフライ | 54㎏×11 19㎏×8 | 54㎏×7 19㎏×7 | 40㎏×9 19㎏×8 | |||
| ケーブルフライ | 11.25㎏×8 | 8.75kg×8 | 8.75㎏×7 |
■上腕三頭筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| プルダウン | 13.75kg×17 | 13.75㎏×15 | 11.75kg×14 | 11.75kg×12 | 11.75㎏×12 | |
| トライセプス エクステンション | 25㎏×13 | 25㎏×12 | 25㎏×10 |
有酸素：夜ラン8km
ペース：7分44秒／1km
ルート：自宅近隣
所要時間：61分55秒
今週のトレーニング進捗（8/6～8/12）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 8/6（日） | 8/7（月） | 8/8（火） | 8/9（水） | 8/10（木） | 8/11（金） | 8/12（土） | |
| 筋トレ | 背中 | 胸/三頭 | ー | 肩/二頭 | ー | 背中/脚 | 胸/三頭 |
| 有酸素 | run5km | ー | run3km | run3km | ー | tredmill3km run6.5km | tredmill3km run8km |
＜先週（7/30～8/5）の結果＞
| 7/30（日） | 7/31（月） | 8/1（火） | 8/2（水） | 8/3（木） | 8/4（金） | 8/5（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | ー | 肩/二頭 | 背中/脚 | ー | 胸/三頭 | 肩/三頭 |
| 有酸素 | run3km | run3km | run6km | ー | ー | ー | run4km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 8/12（土) 現在 | 2023年 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.25kg | 84kg 以下 | +1.75kg |
| 筋肉量 | 66.43㎏ | 68kg 以上 | –1.57㎏ |
| 体脂肪率 | 15.0% | 14% 以下 | -1.0% |
| 基礎代謝量 | 1,880cal | 1,910kcal 以上 | -30kcal |
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