みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております
筋トレ：大胸筋フォーカス
トレーニング場所：GYM
時間：120分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ベンチプレス | 80kg×3 | 70㎏×6 | 60kg×10 | 60kg×7 | short-rest | |
| インクライン スミスベンチプレス | 50㎏×10 | 50㎏×8 | 40kg×10 | 40kg×9 | ||
| ワイド チェストプレス | 30㎏×14 | 30㎏×10 | 25㎏×10 | 25kg×9 | 15㎏×12 | |
| デクライン チェストプレス | 40㎏×7 | 40kg×7 | 30㎏×11 | 30㎏×10 | 20㎏×9 | |
| ダンベルフライ | 14kg×9 5㎏×8 | 14kg×8 5㎏×8 | ||||
| ケーブルフライ | 13.75㎏×11 | 13.75kg×8 | 8.75kg×9 | 6.75kg×11 | 6.75kg×11 | |
| ペックフライ | 33kg×10 | 33㎏×10 | 33㎏×8 | 19㎏×11 | 19㎏×10 |
■上腕三頭筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| トライセプス エクステンション | 32kg×14 | 32kg×13 | 32kg×11 | 32kg×9 | 20kg×13 | |
| ダンベル フレンチプレス | 14kg×12 | 14㎏×10 | 14㎏×8 | |||
| キックバック ＜RL＞ | 6㎏×17 | 6㎏×12 | 6㎏×11 | |||
| プレスダウン | 23.75㎏×12 | 23.75㎏×10 | 16.25㎏×10 |
今週のトレーニング進捗（5/7～5/13）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 5/7（日） | 5/8（月） | 5/9（火） | 5/10（水） | 5/11（木） | 5/12（金） | 5/13（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | ||||||
| 有酸素 | ー |
＜先週（4/30～5/6）の結果＞
| 4/30（日） | 5/1（月） | 5/2（火） | 5/3（水） | 5/4（木） | 5/5（金） | 5/6（土） | |
| 筋トレ | 肩/二頭 | ー | ー | 背中/脚 | 胸/三頭 | 肩/二頭 | 背中/脚 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| ５/7（日) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.95㎏ | 84kg 以下 | +1.05kg |
| 筋肉量 | 66.96㎏ | 68kg 以上 | -1.04㎏ |
| 体脂肪率 | 15.0% | 14% 以下 | -1.0% |
| 基礎代謝量 | 1,892cal | 1,910kcal 以上 | -18kcal |
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