みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております
筋トレ：大胸筋フォーカス
トレーニング場所：GYM
時間：85分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ベンチプレス | 70kg×8 | 65㎏×7 | 60kg×7 | 50kg×9 | short-rest | |
| インクライン スミスベンチプレス | 40㎏×14 | 40㎏×11 | 40kg×9 | |||
| ワイド チェストプレス | 20㎏×15 | 20㎏×13 | 20㎏×11 | 20kg×10 | 20㎏×9 | |
| ケーブルフライ | 13.75㎏×10 | 13.75kg×8 | 8.75kg×10 | 8.75kg×10 | 8.75kg×8 | |
| ペックフライ | 26kg×10 | 26㎏×10 | 26㎏×9 | 19㎏×9 | 19㎏×9 |
■上腕三頭筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| プレスダウン | 21.25㎏×13 | 21.25㎏×11 | 21.25㎏×9 | 16.25kg×10 | 16.25㎏×9 | |
| ナロープレス | 30㎏×13 | 30kg×8 | 30kg×7 |
今週のトレーニング進捗（4/30～5/6）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 4/30（日） | 5/1（月） | 5/2（火） | 5/3（水） | 5/4（木） | 5/5（金） | 5/6（土） | |
| 筋トレ | 肩/二頭 | ー | ー | 背中/脚 | 胸/三頭 | ||
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（4/30～5/6）の結果＞
| 4/23（日） | 4/24（月） | 4/25（火） | 4/26（水） | 4/27（木） | 4/28（金） | 4/29（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | 肩/二頭 | ー | ー | ー | 背中/脚 | 胸/三頭 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| ５/3（水) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.65㎏ | 84kg 以下 | +2.0kg |
| 筋肉量 | 66.74㎏ | 68kg 以上 | -1.67㎏ |
| 体脂肪率 | 15.0% | 14% 以下 | -0.8% |
| 基礎代謝量 | 1,887cal | 1,910kcal 以上 | -32kcal |
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