みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカス
トレーニング場所：GYM
時間：100分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ベンチプレス ＜leg up＞ | 60kg×11 | 60㎏×9 | 60kg×8 | short-rest | ||
| スミスインクライン ベンチプレス | 50㎏×13 | 50㎏×13 | 50㎏×12 | |||
| ワイドチェストプレス | 20㎏×16 | 30㎏×12 20㎏×8 | 30㎏×10 20㎏×9 | 30㎏×10 20㎏×8 | ||
| インクライン チェストプレス ＜FLEX＞ | 20.4㎏×10 | 20.4㎏×10 | 20.4㎏×8 | |||
| ペックフライ | 30kg×12 | 45kg×8 20kg×7 | 45kg×7 20kg×7 | 30kg×9 20kg×6 | ||
| ディップス | 8回 41kg×5 | 36㎏×10 | 45.5㎏×11 | 45.5k×9 | 45.5㎏×9 | |
| ダンベルフライ | 18㎏×13 5㎏×9 | 20㎏×8 5㎏×9 | 20㎏×8 4㎏×9 | |||
| ダンベル フレンチプレス | 12㎏×17 | 16㎏×14 | 16kg×14 | 16㎏×11 | 16㎏×9 | |
| プレスダウン | 18㎏×22 | 22.5㎏×16 | 22.5㎏×16 |
今週のトレーニング進捗（1/1～1/7）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 1/1（日） | 1/2（月） | 1/3（火） | 1/4（水） | 1/5（木） | 1/6（金） | 1/7（土） | |
| 筋トレ | 肩 （24hGYM） | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | 背/二頭 （GYM） | 肩 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | |
| 有酸素 | ー | 3km Run | 3km Run | ー | 3km Run | ー |
＜先週（12/25～12/31）の結果
| 12/25（日） | 12/26（月） | 12/27（火） | 12/28（水） | 12/29（木） | 12/30（金） | 12/31（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （24hGYM） | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | ー | 肩 (GYM) | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 1/6（金) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 80.95㎏ | 84kg 以下 | +3.05kg |
| 筋肉量 | 65.52㎏ | 68kg 以上 | -2.48㎏ |
| 体脂肪率 | 14.8% | 14% 以下 | -0.8% |
| 基礎代謝量 | 1,859kcal | 1,910kcal 以上 | -51kcal |
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