みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカス
トレーニング場所：GYM
時間：70分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■大胸筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ダンベルプレス | 26kg×11 | 26㎏×9 | 26kg×7 | short-rest | ||
| ワイドチェストプレス | 30kg×11 20㎏×8 | 30kg×10 20㎏×7 | 30kg×10 20㎏×7 | |||
| ディップス | 12回 | 11回 | 10回 | 10回 | 9回 | |
| シーテッド ケーブルフライ | 35㎏×15 | 45㎏×12 25㎏×8 | 45㎏×10 25㎏×6 | 45㎏×9 25㎏×5 | ||
| インクライン チェストプレス ＜FLEX＞ | 34㎏×10 | 34kg×9 | 34㎏×9 | |||
| ダンベルフライ | 16㎏×10 | 16㎏×9 | 16kg×8 |
今週のトレーニング進捗（12/4～12/10）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 12/4（日） | 12/5（月） | 12/6（火） | 12/7（水） | 12/8（木） | 12/9（金） | 12/10（土） | |
| 筋トレ | 胸/肩 （GYM） | ー | ー | 胸/三頭 （GYM） | ー | ー | |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（11/27～12/3）の結果＞
| 11/27（日） | 11/28（月） | 11/29（火） | 11/30（水） | 12/1（木） | 12/2（金） | 12/3（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （GYM） | 肩 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | ー | 肩 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 背中/二頭 （24hGYM） |
| ランニング | 4km | 3km | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 12/7（水) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.85㎏ | 84kg 以下 | +2.15kg |
| 筋肉量 | 66.34㎏ | 68kg 以上 | -1.66㎏ |
| 体脂肪率 | 14.7% | 14% 以下 | -0.7% |
| 基礎代謝量 | 1,878kcal | 1,910kcal 以上 | -32kcal |
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