みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカス
トレーニング場所：24hGYM
時間：50分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■大胸筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ベンチプレス ＜leg up＞ | 60kg×11 | 60㎏×10 | 60kg×10 | short-rest | ||
| インクライン スミスベンチプレス | 50㎏×11 | 50㎏×11 | 50kg×9 | super set | ||
| アイソラテラル ベンチプレス | 28㎏×11 | 28㎏×10 | 28kg×9 | |||
| ディップス | 9回 | 9回 | 8回 | |||
| ペックフライ | 26kg×13 | 54kg×8 26kg×7 | 54kg×7 26㎏×7 | 54kg×6 26㎏×6 |
今週のトレーニング進捗（11/20～11/26）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 11/20（日） | 11/21（月） | 11/22（火） | 11/23（水） | 11/24（木） | 11/25（金） | 11/26（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩 （GYM） | ー | ー | ー | 胸/三頭 （24hGYM） |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | 3km | ー | ー |
＜先週（11/13～11/19）の結果＞
| 11/13（日） | 11/14（月） | 11/15（火） | 11/16（水） | 11/17（木） | 11/18（金） | 11/19（土） | |
| 筋トレ | ー | ー | 胸/三頭 （GYM） | ー | ー | 胸/三頭 （GYM） | 肩 （24hGYM） |
| ランニング | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 11/26（土) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.75㎏ | 84kg 以下 | +1.25kg |
| 筋肉量 | 66.77㎏ | 68kg 以上 | -1.23㎏ |
| 体脂肪率 | 15.1% | 14% 以下 | -1.1% |
| 基礎代謝量 | 1,888kcal | 1,910kcal 以上 | -22kcal |
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