みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカス
トレーニング場所：GYM
時間：65分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■大胸筋
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| ダンベルプレス | 26kg×11 | 26㎏×10 | 26kg×7 | short-rest |
| ダンベルフライ | 20kg×9 5kg×6 | 18kg×9 5kg×6 | short-rest | |
| ディップス | 9回 | 9回 | 8回 | |
| ワイドチェストプレス | 20㎏×14 | 20㎏×12 | 20㎏×10 | short-rest |
| インクライン チェストプレス＜FLEX＞ | 13.6㎏×9 | 13.6㎏×10 | 13.6㎏×10 | |
| ペックフライ | 27.5kg×12 | 27.5kg×10 | 27.5㎏×12 |
今週のトレーニング進捗（11/13～11/19）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 11/13（日） | 11/14（月） | 11/15（火） | 11/16（水） | 11/17（木） | 11/18（金） | 11/19（土） | |
| 筋トレ | ー | ー | 胸/三頭 （GYM） | ||||
| ランニング | ー | ー | ー |
＜先週（11/6～11/12）の結果＞
| 11/6（日） | 11/7（月） | 11/8（火） | 11/9（水） | 11/10（木） | 11/11（金） | 11/12（土） | |
| 筋トレ | 尻/脚 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | ー | 肩 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） | 背中/二頭 （GYM） | 脚/腹 （24hGYM） |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | 3km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 11/15（火) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.75㎏ | 84kg 以下 | +2.65kg |
| 筋肉量 | 66.39㎏ | 68kg 以上 | -2.19㎏ |
| 体脂肪率 | 14.5% | 14% 以下 | -0.8% |
| 基礎代謝量 | 1,879kcal | 1,910kcal 以上 | -44kcal |
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