みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカス
トレーニング場所：24hGYM
時間：1時間
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■大胸筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ダンベル ベンチプレス | 26kg×14 | 26㎏×11 | 26kg×9 | short-rest | ||
| ダンベルフライ | 20kg×8 4kg×7 | 20kg×8 4㎏×6 | short-rest | |||
| インクライン ダンベルフライ | 16t㎏×10 4kg×6 | 16㎏×9 4kg×6 | short-rest | |||
| ケーブルフライ | 10.1kg×15 | 10.1kg×13 | 10.1kg×13 | 10.1㎏×12 | 10.1kg×10 | short-rest |
| プルバック （ダンベルプレス） | 5㎏×15 5kg×10 | 12㎏×12 12kg×10 | 12㎏×8 12㎏×8 | スーパーセット | ||
| ペックフライ | 20kg×14 | 20㎏×12 | 20㎏×12 | 20㎏×12 | 20㎏×11 |
■三頭
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| プルダウン （rope） | 10.1kg×14 | 10.1㎏×13 | 10.1㎏×13 | 10.1㎏×10 | 10.1㎏×12 |
有酸素：朝ラン3km
ランニングコース：自宅近隣（東）
距離：3km
時間：20分30秒（6分50秒ペース/1km）
今週のトレーニング進捗（10/16～10/22）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 10/16（日） | 10/17（月） | 10/18（火） | 10/19（水） | 10/20（木） | 10/21（金） | 10/22（土） | |
| 筋トレ | ー | 胸/三頭 （GYM） | ー | 肩 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | ||
| ランニング | 3km | ー | ー | ー | 3km |
＜先週（10/9～10/15）の結果＞
| 10/9（日） | 10/10（月） | 10/11（火） | 10/12（水） | 10/13（木） | 10/14（金） | 10/15（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （24hGYM） | ー | 背中/二頭 （GYM） | ー | 胸/三頭 （GYM） | 肩 （GYM） | 背中/二頭 （24hGYM） |
| 有酸素 | 3km | ー | 3km | 3km | 3km | ー | 3km |
体組成の推移と目標＜2022年９月結果も＞
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 10/20（木) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.0㎏ | 84kg 以下 | +3.0kg |
| 筋肉量 | 65.67㎏ | 68kg 以上 | -2.33㎏ |
| 体脂肪率 | 14.7% | 14% 以下 | -0.7% |
| 基礎代謝量 | 1,863kcal | 1,910kcal 以上 | -47kcal |
＜2022年9月末 結果＞
体重のみ◎、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝は目標に届かず、、、
引き続き、半年後目標を再設定！何とか達成に向けて！！
課題感：バランスを取りつつも、摂取カロリーを増やしてバルクアップを！！
| 9/30（金) 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | 結果 | |
| 体重 | 80.95㎏ | 84kg 以下 | +3.05kg | ◎ |
| 筋肉量 | 65.61㎏ | 68kg 以上 | -2.39㎏ | × |
| 体脂肪率 | 14.7% | 14% 以下 | -0.7% | × |
| 基礎代謝量 | 1,861kcal | 1,910kcal 以上 | -49kcal | × |
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