みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカス
トレーニング場所：GYM
時間：1時間40分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■大胸筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ダンベル ベンチプレス | 28kg×12 | 28㎏×8 | 24kg×8 | 18kg×10 | 18kg×9 | |
| ダンベルフライ | 22kg×9 5kg×8 | 22kg×8 5kg×7 | 18kg×10 5㎏×8 | スーパー ドロップセット | ||
| スミスインクライン ベンチプレス | 50㎏×14 | 50㎏×13 | 50㎏×11 | |||
| ワイドチェストプレス | 20㎏×13､8 | 20㎏×12､7 | 20㎏×10、5 | |||
| ペックフライ | 22.5kg×14 | 41kg×8 18kg×7 | 32kg×10 18kg×7 | 27.5㎏×11 18㎏×6 | スーパー ドロップセット |
■三頭
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| ディップス （APEX） | 50kg×14 | 50㎏×12 | 50㎏×10 | ||
| プルダウン （rope） | 13.5kg×12 | 11.5㎏×9 | 9kg×11 | 9kg×10 |
有酸素：朝ラン3km
ランニングコース：自宅近隣（東）
距離：3km
時間：20分49秒（6分55秒ペース/1km）
今週のトレーニング進捗（10/9～10/15）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 10/9（日） | 10/10（月） | 10/11（火） | 10/12（水） | 10/13（木） | 10/14（金） | 10/15（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （24hGYM） | ー | 背中/二頭 （GYM） | ー | 胸/三頭 （GYM） | ||
| 有酸素 | 3km | ー | 3km | 3km | 3km |
＜先週（10/2～10/8）の結果＞
| 10/2（日） | 10/3（月） | 10/4（火） | 10/5（水） | 10/6（木） | 10/7（金） | 10/8（土） | |
| 筋トレ | 脚/臀部 （24hGYM） | 背中/二頭 （GYM） | ー | 胸 （24hGYM） | ー | 肩 （GYM） | ー |
| ランニング | 3km | 3km | ー | 3km | 3km | ー | ー |
体組成の推移と目標＜2022年９月結果も＞
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 10/13（木) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.6㎏ | 84kg 以下 | +2.4kg |
| 筋肉量 | 66.24㎏ | 68kg 以上 | -1.76㎏ |
| 体脂肪率 | 14.6% | 14% 以下 | -0.6% |
| 基礎代謝量 | 1,876kcal | 1,910kcal 以上 | -34kcal |
＜2022年9月末 結果＞
体重のみ◎、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝は目標に届かず、、、
引き続き、半年後目標を再設定！何とか達成に向けて！！
課題感：バランスを取りつつも、摂取カロリーを増やしてバルクアップを！！
| 9/30（金) 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | 結果 | |
| 体重 | 80.95㎏ | 84kg 以下 | +3.05kg | ◎ |
| 筋肉量 | 65.61㎏ | 68kg 以上 | -2.39㎏ | × |
| 体脂肪率 | 14.7% | 14% 以下 | -0.7% | × |
| 基礎代謝量 | 1,861kcal | 1,910kcal 以上 | -49kcal | × |
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