みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカス
トレーニング場所：24hGYM
時間：1時間25分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■大胸筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| ダンベル ベンチプレス | 34kg×8 | 34㎏×7 | 34kg×6 | ||
| ダンベルフライ | 28kg×8 6kg×7 | 28kg×7 6kg×6 | 28kg×7 6㎏×6 | スーパー ドロップセット | |
| インクライン ダンベルフライ | 20㎏×9 5kg×7 | 20㎏×9 5kg×7 | スーパー ドロップセット | ||
| ペックフライ | 18kg×15 | 50kg×8 18kg×8 | 50kg×7 18kg×8 | 50㎏×6 18㎏×7 | スーパー ドロップセット |
| チェストプレス | 14㎏×15 | 64㎏×6 | 64㎏×7 | 64kg×7 |
■三頭
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| プレスダウン | 27kg×18 | 41㎏×10 | 41kg×10 | 41kg×10 |
有酸素：朝ラン3km
ランニングコース：自宅近隣（東）
距離：3km
時間：19分43秒（6分34秒ペース/1km）
今週のトレーニング進捗（10/9～10/15）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 10/9（日） | 10/10（月） | 10/11（火） | 10/12（水） | 10/13（木） | 10/14（金） | 10/15（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭/肩 （24hGYM） | ||||||
| 有酸素 | 3km |
＜先週（10/2～10/8）の結果＞
| 10/2（日） | 10/3（月） | 10/4（火） | 10/5（水） | 10/6（木） | 10/7（金） | 10/8（土） | |
| 筋トレ | 脚/臀部 （24hGYM） | 背中/二頭 （GYM） | ー | 胸 （24hGYM） | ー | 肩 （GYM） | ー |
| ランニング | 3km | 3km | ー | 3km | 3km | ー | ー |
体組成の推移と目標＜2022年９月結果も＞
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 10/9（日) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.1㎏ | 84kg 以下 | +2.9kg |
| 筋肉量 | 65.72㎏ | 68kg 以上 | -2.28㎏ |
| 体脂肪率 | 14.7% | 14% 以下 | -0.7% |
| 基礎代謝量 | 1,864kcal | 1,910kcal 以上 | -46kcal |
＜2022年9月末 結果＞
体重のみ◎、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝は目標に届かず、、、
引き続き、半年後目標を再設定！何とか達成に向けて！！
課題感：バランスを取りつつも、摂取カロリーを増やしてバルクアップを！！
| 9/30（金) 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | 結果 | |
| 体重 | 80.95㎏ | 84kg 以下 | +3.05kg | ◎ |
| 筋肉量 | 65.61㎏ | 68kg 以上 | -2.39㎏ | × |
| 体脂肪率 | 14.7% | 14% 以下 | -0.7% | × |
| 基礎代謝量 | 1,861kcal | 1,910kcal 以上 | -49kcal | × |
コメント