みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカス
トレーニング場所：24hGYM
時間：1時間20分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■大胸筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| ダンベル ベンチプレス | 34kg×9 | 34㎏×8 | 34kg×6 | ||
| ダンベルフライ | 28kg×9 6kg×12 | 28kg×8 6kg×8 | スーパー ドロップセット | ||
| インクライン ダンベルフライ | 22㎏×9 6kg×8 | 22㎏×8 6kg×8 | スーパー ドロップセット | ||
| ペックフライ | 20kg×18 | 50kg×10 20kg×9 | 50kg×8 20kg×7 | 50㎏×7 20㎏×7 | スーパー ドロップセット |
| チェストプレス （LF） | 35㎏×13 | 35㎏×10 | 35㎏×10 |
有酸素：朝ラン3km
ランニングコース：自宅近隣（東）
距離：3km
時間：21分13秒（7分04秒ペース/1km）
今週のトレーニング進捗（10/2～10/8）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 10/2（日） | 10/3（月） | 10/4（火） | 10/5（水） | 10/6（木） | 10/7（金） | 10/8（土） | |
| 筋トレ | 脚/臀部 （24hGYM） | 背中/二頭 （GYM） | ー | 胸 （24hGYM） | |||
| ランニング | 3km | 3km | ー | 3km |
＜先週（9/25～10/1）の結果＞
| 9/25（日） | 9/26（月） | 9/27（火） | 9/28（水） | 9/29（木） | 9/30（金） | 10/1（土） | |
| 筋トレ | 肩 （24hGYM） | ー | ー | 背中/二頭 （24hGYM） | ー | 胸/三頭 （GYM） | 肩 （GYM） |
| 有酸素 | 3km | ー | 3km | 3km | 3km | 3km | 3km |
体組成の推移と目標＜2022年９月結果も＞
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 10/5（水) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.1㎏ | 84kg 以下 | +1.9kg |
| 筋肉量 | 66.65㎏ | 68kg 以上 | -1.35㎏ |
| 体脂肪率 | 14.5% | 14% 以下 | -0.5% |
| 基礎代謝量 | 1,885kcal | 1,910kcal 以上 | -25kcal |
＜2022年9月末 結果＞
体重のみ◎、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝は目標に届かず、、、
引き続き、半年後目標を再設定！何とか達成に向けて！！
課題感：バランスを取りつつも、摂取カロリーを増やしてバルクアップを！！
| 9/30（金) 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | 結果 | |
| 体重 | 80.95㎏ | 84kg 以下 | +3.05kg | ◎ |
| 筋肉量 | 65.61㎏ | 68kg 以上 | -2.39㎏ | × |
| 体脂肪率 | 14.7% | 14% 以下 | -0.7% | × |
| 基礎代謝量 | 1,861kcal | 1,910kcal 以上 | -49kcal | × |
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