みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：85分
メイン：肩（三角筋前部、中部、後部）
■肩
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| スミス ショルダープレス | 30㎏×12 | 40㎏×12 | 50㎏×9 | 50㎏×7 | 40㎏×7 | |
| サイドレイズ | 4kg×18 | 4kg×15 | 4㎏×14 | 4㎏×14 | 4㎏×12 | |
| インクライン サイドレイズ＜RL＞ | 6kg×10 | 6㎏×10 | 6㎏×9 | |||
| アップライトロウ | 10.1㎏×15 | 14.6㎏×12 | 14.6㎏×10 | 14.6㎏×8 | 10.1㎏×10 | |
| リアレズ＜RL＞ | 4㎏×10 | 4㎏×9 | 4㎏×8 |
■上腕二頭筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| ケーブルカール | 19.1㎏×10 | 19.1kg×8 | 14.6㎏×10 | 14.6kg×8 | |
| バーベルカール | 30kg×16 | 30㎏×14 | 30kg×11 | ||
| インクライン ダンベルカール | 6㎏×11 | 6㎏×10 | 6㎏×9 |
有酸素：ラン5km
ペース：夕方ラン：7分25秒／1km
ルート：自宅近隣
所要時間：37分09秒
今週のトレーニング進捗（8/13～8/19）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 8/13（日） | 8/14（月） | 8/15（火） | 8/16（水） | 8/17（木） | 8/18（金） | 8/19（土） | |
| 筋トレ | 肩/二頭 | 背中/脚 | 胸/三頭 | 肩/二頭 | ー | ||
| 有酸素 | ー | tredmill6km run5km | run5km | run5km |
＜先週（8/6～8/12）の結果＞
| 8/6（日） | 8/7（月） | 8/8（火） | 8/9（水） | 8/10（木） | 8/11（金） | 8/12（土） | |
| 筋トレ | 背中 | 胸/三頭 | ー | 肩/二頭 | ー | 背中/脚 | 胸/三頭 |
| 有酸素 | run5km | ー | run3km | run3km | ー | tredmill3km run6.5km | tredmill3km run8km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 8/16（水) 現在 | 2023年 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.15kg | 84kg 以下 | +1.85kg |
| 筋肉量 | 66.42㎏ | 68kg 以上 | –1.58㎏ |
| 体脂肪率 | 14.9% | 14% 以下 | -0.9% |
| 基礎代謝量 | 1,880cal | 1,910kcal 以上 | -30kcal |
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