みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：50分
メイン：肩（三角筋前部、中部、後部）
■肩
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| サイドレイズ | 5kg×21 | 5㎏×16 | 5㎏×14 | 5㎏×14 | 5㎏×13 | |
| 11kg×12 | 11kg×12 | 11㎏×11 | ||||
| スタンディング ＤＢショルダｰプレス | 11㎏×15 | 11㎏×12 | 11㎏×9 | 11kg×8 | 11㎏×8 | |
| リアレイズ | 5㎏×12 | 5㎏×11 | 5kg×11 | 5kg×10 | 5㎏×10 |
■上腕二頭筋
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| DB プリーチャーカール | 11㎏×13 | 11kg×12 | 11㎏×10 | |
| ダンベルカール | 9kg×13 | 9㎏×12 | 9㎏×12 |
有酸素：夜ラン6km
ペース：7分31秒／1km
ルート：自宅近隣
所要時間：45分8秒
今週のトレーニング進捗（7/30～8/5）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 7/30（日） | 7/31（月） | 8/1（火） | 8/2（水） | 8/3（木） | 8/4（金） | 8/5（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | ー | 肩/二頭 | ||||
| 有酸素 | run3km | run3km | run6km |
＜先週（7/23～7/29）の結果＞
| 7/23（日） | 7/24（月） | 7/25（火） | 7/26（水） | 7/27（木） | 7/28（金） | 7/29（土） | |
| 筋トレ | 肩 | ー | 背中/二頭 | ー | 胸/三頭 | 肩/二頭 | 背中/脚 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | run3km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 8/1（火) 現在 | 2023年 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.2kg | 84kg 以下 | +1.8kg |
| 筋肉量 | 66.46㎏ | 68kg 以上 | –1.54㎏ |
| 体脂肪率 | 14.9% | 14% 以下 | -0.9% |
| 基礎代謝量 | 1,881cal | 1,910kcal 以上 | -29kcal |
コメント