みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：60分
メイン：肩（三角筋前部、中部、後部）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| サイドレイズ | 3㎏×21 | 4㎏×16 | 5㎏×12 | 7㎏×11 | ||
| 12kg×11 c×8 | 12kg×9 c×10 | 12kg×9 c×8 | ||||
| アップライトロウ | 13.25㎏×12 | 13.25㎏×10 | 11.25㎏×12 | 11.25㎏×10 | 11.25㎏×10 | |
| ケーブルレイズ ＜RL＞ | 6.25㎏×11 | 3.75kg×12 | 3.75㎏×9 | 3.75㎏×7 | ||
| ショルダープレス | 20㎏×12 | 20㎏×11 | 20㎏×8 | 15㎏×10 | 15㎏×9 | |
| デルトイドフライ | 33㎏×16 | 33㎏×12 | 33㎏×10 | 33kg×10 | 33㎏×10 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | ４set | 5set | 備考 | |
| ケーブルカール ＜RL＞ | 6.25㎏×16 | 6.25㎏×15 | 6.25㎏×12 | 6.25㎏×11 | 6.25㎏×10 | |
| ケーブルカール ＜bar＞ | 13.75kg×12 | 11.25kg×13 | 11.25kg×11 |
今週のトレーニング進捗（3/26～4/1）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 3/26（日） | 3/27（月） | 3/28（火） | 3/29（水） | 3/30（木） | 3/31（金） | 4/1（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | ー | 肩/二頭 | ー | 背中/脚 | 胸/三頭 | 肩/二頭 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（3/19～3/25）の結果＞
| 3/19（日） | 3/20（月） | 3/21（火） | 3/22（水） | 3/23（木） | 3/24（金） | 3/25（土） | |
| 筋トレ | 背中/脚 | 肩/二頭 | ー | ー | 胸/三頭 | 肩/二頭 | 背中/脚 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 4/1（土) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.35㎏ | 84kg 以下 | +2.65kg |
| 筋肉量 | 65.55㎏ | 68kg 以上 | -2.45㎏ |
| 体脂肪率 | 15.2% | 14% 以下 | -1.2% |
| 基礎代謝量 | 1,860cal | 1,910kcal 以上 | -50kcal |
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