みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：80分
メイン：肩（三角筋前部、中部、後部）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| サイドレイズ | 3㎏×28 | 5㎏×17 | 5㎏×17 | 6kg×14 | 6kg×14 | |
| 12kg×12 | 12kg×11 | 12㎏×11 | 12kg×10 | 12kg×10 | ||
| アップライトロウ | 18.75kg×15 | 18.75kg×11 | 18.75kg×10 | 18.75kg×9 | 18.75kg×9 | |
| デルトイドフライ | 40㎏×13 | 40㎏×11 | 40㎏×9 | 33㎏×10 | 33㎏×10 | |
| リアレイズ | 5㎏×9 | 5㎏×9 | 5㎏×8 | |||
| ショルダープレス | 24.5kg×11 | 24.5kg×10 | 24.5kg×9 | 19.5kg×11 | 19.5㎏×11 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | ５set | 備考 | |
| プリーチャーカール ＜HS＞ | 25kg×17 | 25kg×14 | 25kg×10 | 25kg×10 | 25㎏×9 | |
| ケーブルカール ＜RL＞ | 3.75㎏×15 | 3.75㎏×15 | 6.25㎏×15 | 6.25kg×15 |
今週のトレーニング進捗（1/29～2/4）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 1/29（日） | 1/30（月） | 1/31（火） | 2/1（水） | 2/2（木） | 2/3（金） | 2/4（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | ー | 肩 （GYM） | 背/二頭 | 胸/三頭 | 肩/二頭 | |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（1/22～1/28）の結果＞
| 1/22（日） | 1/23（月） | 1/24（火） | 1/25（水） | 1/26（木） | 1/27（金） | 1/28（土） | |
| 筋トレ | 肩 （GYM） | ー | 背/二頭 （GYM） | ー | 胸/三頭 （GYM） | 肩 （GYM） | 背/二頭 （GYM） |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | 3km Run |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 2/3（金) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 80.8㎏ | 84kg 以下 | +3.2kg |
| 筋肉量 | 65.48㎏ | 68kg 以上 | -2.52㎏ |
| 体脂肪率 | 14.7% | 14% 以下 | -0.7% |
| 基礎代謝量 | 1,858cal | 1,910kcal 以上 | -52kcal |
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