みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
前回、発見した肩トレの「最適解」を実践。
同様の凄まじいインパクトはありませんでしたが、確かに効き目ありでした。
今後も継続してまいります。
トレーニング場所：24hGYM
時間：70分
メイン：肩（三角筋前部、中部、後部）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| スミス ショルダープレス | 40㎏×12 | 50㎏×10 | 50㎏×8 | 50㎏×8 | 50㎏×8 | |
| サイドレイズ | 3㎏×27 | 6㎏×18 | 6㎏×17 | 4kg×21 | 4kg×20 | |
| ラテラルレイズ | 20kg×11 | 20㎏×9 | 20kg×9 | 20kg×8 | ||
| アップライトロウ | 13.75kg×13 | 13.75kg×12 | 13.75kg×11 | 11.25kg×11 | 11.25kg×10 | |
| リアレイズ＜RL＞ | 4㎏×11 | 4㎏×10 | 4㎏×8 | 4㎏×8 | 4㎏×8 |
今週のトレーニング進捗（1/22～1/28）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 1/22（日） | 1/23（月） | 1/24（火） | 1/25（水） | 1/26（木） | 1/27（金） | 1/28（土） | |
| 筋トレ | 肩 （GYM） | ||||||
| 有酸素 | ー |
＜先週（1/15～1/21）の結果＞
| 1/15（日） | 1/16（月） | 1/17（火） | 1/18（水） | 1/19（木） | 1/20（金） | 1/21（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （GYM） | ー | ー | 胸/三頭 （GYM） | 肩 （24hGYM） | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 1/22（日) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.45㎏ | 84kg 以下 | +2.55kg |
| 筋肉量 | 65.67㎏ | 68kg 以上 | -2.33㎏ |
| 体脂肪率 | 15.1% | 14% 以下 | -1.1% |
| 基礎代謝量 | 1,863cal | 1,910kcal 以上 | -47kcal |
コメント