みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
☆トレーニング開始以来、最も肩（三角筋中部）に効かせることができました。
ようやく、自分に合った肩トレに出逢うことが出来てめちゃくちゃ嬉しいです。
「最適解」の発見に感動です！
トレーニング場所：24hGYM
時間：65分
メイン：肩（三角筋前部、中部、後部）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| スミス ショルダープレス | 50㎏×12 | 50㎏×11 | 50㎏×10 | 50㎏×9 | 50㎏×8 | |
| サイドレイズ | 5㎏×20 | 6㎏×19 | 6㎏×18 | 6kg×15 | 5kg×11 | |
| 4kg×20 | 4㎏×20 | |||||
| アップライトロウ | 12.4kg×16 | 12.4kg×14 | 12.4kg×13 | 12.4kg×12 | 12.4kg×11 | |
| デルトイドフライ | 27.5㎏×20 | 27.5㎏×16 | 27.5㎏×13 | 27.5㎏×12 | 27.5㎏×11 |
今週のトレーニング進捗（1/15～1/21）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 1/15（日） | 1/16（月） | 1/17（火） | 1/18（水） | 1/19（木） | 1/20（金） | 1/21（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （GYM） | ー | ー | 胸/三頭 （GYM） | 肩 （24hGYM） | ||
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（1/8～1/14）の結果＞
| 1/8（日） | 1/9（月） | 1/10（火） | 1/11（水） | 1/12（木） | 1/13（金） | 1/14（土） | |
| 筋トレ | 肩 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 背/二頭 （GYM） | 肩 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | ー | 肩 （GYM） |
| 有酸素 | ー | ー | Run 3km | ー | ー | Run 3km | Run 3km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 1/19（木) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.85㎏ | 84kg 以下 | +2.65kg |
| 筋肉量 | 66.4㎏ | 68kg 以上 | -2.19㎏ |
| 体脂肪率 | 14.6% | 14% 以下 | -0.6% |
| 基礎代謝量 | 1,879cal | 1,910kcal 以上 | -31kcal |
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